こんにちは。
澤木内科・糖尿病クリニック院長の澤木秀明です。
糖尿病の患者さんから、診察室で次のようなご質問をいただくことがあります。
血糖値を下げる飲み物はありますか？
飲むだけで血糖値やHbA1cが下がる特別な飲み物はありません。
飲み物選びで大切なのは、特別な飲み物を追加することよりも、血糖値を上げやすい飲み物を減らすことです。
飲み物は毎日の生活の中で繰り返し口にするものなので、選び方によって血糖コントロールに影響することがあります。
特に注意したいのは、砂糖入りのジュースや加糖コーヒー、スポーツドリンクなどです。これらには多くの糖質が含まれていることがあり、知らないうちに血糖値を上げる原因になります。
この記事では、糖尿病の方が飲み物を選ぶときの基本的な考え方と、過去の研究で報告された内容をもとに、日常で取り入れやすい飲み物をランキング形式でご紹介します。
血糖値を下げる飲み物はある？
結論からいうと、薬のように飲んですぐ血糖値を下げる飲み物はありません。
水、緑茶、コーヒーなどを飲んだからといって、その飲み物自体が高くなった血糖値を直接下げるわけではありません。
一方で、日常的に飲んでいる砂糖入り飲料を、水や無糖のお茶などへ置き換えることで、糖質やエネルギーの摂取量を減らすことができます。
飲み物で血糖管理を考えるときは、「何を飲めば下がるか」ではなく、「血糖値を上げやすい飲み物を何に置き換えるか」が大切です。
たとえば、毎日飲んでいる砂糖入りのジュースを水や無糖茶へ変更できれば、その分だけ余分な糖質を減らせます。
こうした小さな積み重ねが、血糖値や体重の管理に役立つことがあります。
糖尿病の方はどんな飲み物を選べばいい？
糖尿病の方が飲み物を選ぶときは、まず糖質がどれくらい含まれているかを確認しましょう。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
このうち、血糖値を直接上げるのは主に糖質です。
ただし、飲み物の栄養成分表示には、必ずしも「糖質」が記載されているとは限りません。
糖質の表示がない場合は、「炭水化物」の量を確認しましょう。
砂糖入りのジュース、加糖コーヒー、スポーツドリンク、エナジードリンク、乳酸菌飲料などには、多くの糖質が含まれていることがあります。
飲み物に含まれる糖質は、噛まずに短時間で摂取できるため、食べ物よりも気づかないうちに量が多くなりやすい点に注意が必要です。
特に、のどが渇いているときに甘い飲み物を一気に飲むと、短時間に多くの糖質を摂取することになります。
糖質はどれくらいなら多い？
飲み物の栄養成分表示は、100mLあたりで書かれていることがあります。
その場合は、実際に飲む量に換算して考える必要があります。
| 100mLあたりの炭水化物・糖質 | 500mL飲んだ場合 | 選び方の目安 |
|---|---|---|
| 0～1g程度 | 0～5g程度 | 日常の飲み物として選びやすい |
| 2～4g程度 | 10～20g程度 | 量に注意する |
| 5g以上 | 25g以上 | 糖質が多い飲み物として考える |
たとえば、100mLあたり炭水化物が10gと書かれている飲み物を500mL飲むと、炭水化物は合計50gになります。
100mLあたりの数字だけを見ず、1本すべて飲んだときの量に換算することが大切です。
飲み物を選ぶときは、次の3点を意識してください。
- 砂糖入り飲料を日常的に飲まない
- 水や無糖のお茶を基本にする
- 糖質の表示がなければ炭水化物を確認し、飲む量に換算する
果汁100％ジュースなら、砂糖が入っていないので大丈夫ですか？
果汁100％ジュースにも、果物由来の糖質が含まれています。砂糖不使用であっても、血糖値が上がらないわけではありません。
野菜ジュースやスムージーも、商品によって糖質量が大きく異なります。
「健康によさそう」というイメージだけで選ばず、栄養成分表示の炭水化物または糖質を確認しましょう。
砂糖入り飲料を何に置き換える？
飲み物を一度にすべて変える必要はありません。
まずは、普段よく飲んでいる甘い飲み物をひとつだけ置き換えてみましょう。
| 普段飲んでいるもの | 置き換え例 |
|---|---|
| 砂糖入り炭酸飲料 | 水、無糖炭酸水 |
| 加糖の缶コーヒー | ブラックコーヒー、無糖コーヒー |
| 甘い紅茶 | 無糖紅茶、麦茶 |
| スポーツドリンク | 水、無糖のお茶 |
| 果汁ジュース | 水、無糖炭酸水 |
毎日500mLの砂糖入り飲料を飲んでいる方は、まず半分を水や無糖茶へ変更する方法でも構いません。
無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
飲み物に関する研究ではどんな結果だった？
ここからは、2型糖尿病の方が飲んでいる飲み物と、死亡リスクとの関連を調べた2つの研究をご紹介します。
アメリカで行われた長期追跡研究
2023年に医学誌BMJで、2型糖尿病と診断された男女15,486人を対象とした研究が報告されました。
対象者の飲み物の摂取状況を食事頻度アンケートで調べ、2～4年ごとに更新しながら、健康状態との関連を長期間にわたって評価しています。
その結果、砂糖が加えられた飲み物を多く飲んでいた人では、全死因死亡や心血管疾患のリスクが高い傾向がみられました。
一方で、コーヒー、紅茶、水、低脂肪乳を多く飲んでいた人では、全死因死亡リスクが低い傾向が報告されました。
研究では、それぞれ次のような関連が報告されています。
- コーヒー：26％低い傾向
- 水：23％低い傾向
- 紅茶：21％低い傾向
- 低脂肪乳：12％低い傾向
これらは「この飲み物を飲めば死亡リスクが○％下がる」という意味ではありません。
研究に参加した人たちを比べたところ、その飲み物を多く飲んでいたグループでは、死亡リスクがこれくらい低い傾向があったことを示しています。
参考文献：BMJ. 2023;381:e073406.
福岡糖尿病レジストリの研究
日本では、福岡糖尿病レジストリに登録された2型糖尿病患者さん4,923人を対象に、緑茶やコーヒーの摂取量と死亡率との関連が調べられました。
対象者の平均年齢は66歳で、平均約5.3年間の追跡調査が行われています。
この研究では、緑茶を1日4杯以上飲んでいた人で、全死因死亡率が40％低い傾向がみられました。
また、コーヒーを1日2杯以上飲んでいた人では、全死因死亡率が41％低い傾向がみられました。
さらに、緑茶を1日4杯以上、コーヒーを1日2杯以上飲んでいた人では、全死因死亡率が63％低い傾向が報告されました。
緑茶やコーヒーを決められた杯数だけ飲めば、死亡率が必ず下がるという意味ではありません。飲み物以外の食生活、運動、喫煙、治療状況などが影響している可能性もあります。
研究で示された杯数を、すべての方が無理に目標にする必要はありません。
参考文献：BMJ Open Diabetes Res Care. 2020;8:e001252.
血糖値が気になる方におすすめの飲み物ランキング
ここからは、先の研究報告をもとに、おすすめの飲み物をランキングでご紹介します。
このランキングは、飲めば血糖値やHbA1cが下がる順番ではありません。
研究で示された死亡リスクとの関連や、砂糖入り飲料からの置き換えという観点を含めてご覧ください。
第7位 人工甘味料を使用した飲み物
人工甘味料を使用した飲み物には、砂糖の代わりにスクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、ステビアなどが使われています。
砂糖入り飲料と比べると、糖質やエネルギーを減らせる商品が多いため、甘い飲み物を好む方にとっては置き換えの選択肢になります。
ただし、ゼロカロリー飲料を積極的に大量に飲む必要はありません。
毎日ジュースを飲んでいる方が、まず人工甘味料飲料へ置き換え、少しずつ水や無糖茶を増やす方法もあります。
第6位 低脂肪乳
研究では、低脂肪乳を多く飲んでいた人で、全死因死亡リスクが12％低い傾向が報告されました。
低脂肪乳には、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が含まれています。
ただし、牛乳には乳糖という糖質が含まれているため、血糖値がまったく上がらない飲み物ではありません。
飲む場合はコップ1杯程度を目安にし、量を決めて取り入れましょう。
第5位 紅茶
研究では、紅茶を多く飲んでいた人で、全死因死亡リスクが21％低い傾向が報告されました。
ここでいう紅茶は、基本的に砂糖を加えていない紅茶です。
ペットボトルの紅茶やミルクティーには、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれている商品があります。
紅茶を選ぶときは、「無糖」「ストレート」などの表示と、栄養成分表示を確認しましょう。
第4位 水
研究では、水を多く飲んでいた人で、全死因死亡リスクが23％低い傾向が報告されました。
水は糖質、エネルギー、カフェインを含まないため、日常の水分補給に適しています。
ただし、水を飲むことで、高くなった血糖値が直接下がるわけではありません。
水の大きなメリットは、砂糖入り飲料の代わりに選ぶことで、余分な糖質やエネルギーを取らずに済むことです。
※心臓病や腎臓病などで水分量を制限されている方は、主治医の指示に従ってください。
第3位 コーヒー
福岡糖尿病レジストリの研究では、コーヒーを1日2杯以上飲んでいた人で、全死因死亡率が41％低い傾向が報告されました。
また、コーヒーを飲む習慣と、2型糖尿病の発症リスクとの関連を調べた研究もあります。
ただし、コーヒーを飲めば糖尿病を予防できる、あるいはHbA1cが直接下がるという意味ではありません。
缶コーヒー、カフェラテ、フラペチーノなどは、砂糖やシロップ、乳成分によって糖質量が多くなることがあります。
飲む場合は、ブラックコーヒーか、砂糖を加えないコーヒーを基本にしましょう。
カフェインによって眠れなくなる方、動悸が出る方、胃の調子が悪くなる方は、量を控えるかカフェインレスを選んでください。
第2位 緑茶
福岡糖尿病レジストリの研究では、緑茶を1日4杯以上飲んでいた人で、全死因死亡率が40％低い傾向が報告されました。
緑茶は、砂糖を加えずに飲めば糖質をほとんど含まず、日常の水分補給にも取り入れやすい飲み物です。
ただし、健康効果を期待して大量に飲む必要はありません。
カフェインが気になる方は、麦茶、ほうじ茶、カフェインレス緑茶などを選ぶ方法もあります。
第1位 緑茶とコーヒーの組み合わせ
福岡糖尿病レジストリの研究では、緑茶を1日4杯以上、コーヒーを1日2杯以上飲んでいた人で、全死因死亡率が63％低い傾向が報告されました。
ただし、緑茶とコーヒーを決められた量だけ飲めば、死亡率が63％下がるという意味ではありません。
緑茶やコーヒーを飲む方の食事、運動、喫煙など、ほかの生活習慣が影響している可能性もあります。
研究結果を理由に、緑茶やコーヒーの量を無理に増やす必要はありません。
不眠、動悸、胃の不調などが出る方は、摂取量を控えてください。
体調に問題がなければ、普段の飲み物として無糖の緑茶やコーヒーを適量取り入れる方法が考えられます。
人工甘味料を使用した飲み物は飲んでもいい？
人工甘味料を使用した飲み物について、不安を感じている方もいると思います。
人工甘味料飲料は、水や無糖茶の代わりとして積極的にたくさん飲むものではありません。
一方で、砂糖入り飲料を日常的に飲んでいる方が、糖質やエネルギーの摂取量を減らすために人工甘味料飲料へ置き換えることは、ひとつの方法です。
人工甘味料飲料は、砂糖入り飲料から水や無糖茶へ移行する途中の選択肢と考えると良いと思います。
たとえば、毎日砂糖入りの炭酸飲料を飲んでいる場合、まずゼロカロリー飲料へ変更し、その後、飲む回数を減らして水や無糖炭酸水を増やす方法があります。
人工甘味料飲料であっても、甘い飲み物を飲む習慣が続く場合があるため、飲みすぎには注意しましょう。
ノンアルコール酎ハイは糖尿病でも飲める？
ノンアルコール酎ハイには、「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」などと表示された商品があります。
砂糖入りの炭酸飲料やアルコール飲料の代わりとして利用できる場合があります。
ただし、糖類ゼロと糖質ゼロは同じ意味ではありません。
| 表示 | 意味 | 注意点 |
|---|---|---|
| 糖類ゼロ | 砂糖、ブドウ糖、果糖などの糖類が基準値未満 | 糖類以外の糖質を含む場合があります |
| 糖質ゼロ | 糖質が基準値未満 | 完全に0gとは限りません |
| カロリーゼロ | エネルギーが基準値未満 | 少量のエネルギーを含む場合があります |
栄養成分表示の基準では、100mLあたり5kcal未満の場合に「カロリーゼロ」、糖類0.5g未満の場合に「糖類ゼロ」と表示できることがあります。
そのため、「ゼロ」と書かれていても、必ずしも完全な0とは限りません。
商品裏面の栄養成分表示を確認してください。
まとめ
飲むだけで血糖値やHbA1cが下がる特別な飲み物はありません。
糖尿病の方の飲み物選びでは、何か特別な飲み物を追加することよりも、砂糖入り飲料を減らすことが重要です。
今回ご紹介したランキング
- 緑茶とコーヒーの組み合わせ
- 緑茶
- コーヒー
- 水
- 紅茶
- 低脂肪乳
- 人工甘味料を使用した飲料
ただし、この順位は、血糖値やHbA1cが下がる順番ではありません。
研究で報告された死亡リスクとの関連をもとにしたものであり、すべての方に同じ効果が得られることを保証するものではありません。
- 日常の水分補給は、水や無糖のお茶を基本にする
- コーヒーや紅茶には砂糖を加えない
- 果汁100％ジュースにも糖質が含まれる
- 人工甘味料飲料は、砂糖入り飲料からの置き換えとして利用する
- 商品の栄養成分表示を確認する
まずは、いつもの甘い飲み物をひとつ、水や無糖のお茶へ置き換えることから始めてみましょう。
飲み物を見直しても血糖値やHbA1cが改善しない場合は、自己判断で薬を変更せず、医療機関へご相談ください。
