血糖値を上げないって本当？ナッツの栄養と効果とは

皆さんは、ナッツにどんなイメージをお持ちでしょうか？
ナッツと言えばモデルさんや芸能人の方が好んで食べているおやつとして有名ですよね！
でも、それならと沢山食べても大丈夫かと言うと、残念ながらそういう訳ではありません(+o+)
そこで今回のブログでは、ナッツの栄養素とどれくらいなら食べても良いのかについてお伝えしていこうと思います☺

そもそもナッツとは？

ナッツとは、食用にされる植物の果実や種子の総称です。
アーモンドやクルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、松の実などがあります。

ナッツに含まれる栄養素

ナッツには食物繊維やミネラル（カルシウムや鉄など）、ビタミン（ビタミンEやビタミンB群など）など様々な栄養素が豊富です。また、脂質を多く含んでおり、約50-70%が脂質です。この脂質はいわゆる良い油であり、不飽和脂肪酸が多いことが特徴です。

食物繊維

食物繊維は便通改善だけでなく、食後血糖値の上昇を穏やかにする効果もあるので、糖尿病の方は積極的に摂りたい栄養素です。

ミネラル、ビタミン

ミネラル、ビタミンはエネルギーにはなりませんが、糖質、脂質、たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあります。そのため、健康維持には欠かせない栄養素です

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用があります。

ナッツの選び方

一概にナッツと言っても、色々な種類のナッツが売られています。どのような点に注意してナッツを選べば良いのでしょうか。

①素焼き

ナッツをローストする過程において、油を加えているナッツもあります。油を加えている分カロリーが高くなっているので、素焼きの物を選びましょう。

②食塩無添加

食塩が入っているナッツと入っていないナッツがあります。身体に良いと思って食べていたナッツが原因で食塩の摂りすぎになってしまっては元も子もありませんよね。食塩の摂りすぎは、高血圧の原因になるだけでなく浮腫みにも繋がってしまいます。

③個包装

ナッツには油が多く含まれているので、酸化しやすいという特徴があります。酸化した油は過酸化脂質と呼ばれる毒になります。過酸化脂質は大量摂取すると腸管組織を傷つけ下痢などを引き起こす非常に毒性が強いものです。過酸化脂質が影響を及ぼす疾患の中で最も重要なのは動脈硬化です。また、認知症発症の恐れもあります。
そのため、大袋の物にしてしまうと最後の方は酸化してしまっている可能性があるので、個包装の物を購入した方が良いでしょう。

ナッツと血糖値の関係

ナッツには糖質が少ないという特徴があります。代表的なナッツの糖質量を以下の表に示します😋

表の通り、糖質が極めて少ないです。
そのため、おやつにナッツを選択することで、長い目で見ると、血糖値が下がり、HbA1cの改善が期待できるのです。
糖尿病の方でも安心して食べられる食べ物と言えますね(^^)/

ナッツの適量とは？

では、ナッツなら糖尿病でもいくらでも食べて良いのかというと残念ながらそうではありません。
糖尿病の方の間食の目安は、カロリー200kcal、糖質10gと言われているので、200kcal以下になるようにしましょう。200kcal当たりの粒数と糖質を以下の表に示します。

どのナッツを選んでも200kcalまでにすると糖質は10g以下に収まっているので安心して食べることができますね(^-^)

最後に

どんな食べ物でも言えることですが、いくら良いと言われていても食べ過ぎはよくありません(+o+)
適量食べることで初めて良い効果が得られます☺

お伝えした目安量を参考に、普段の食事にナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
血糖値はもちろん、中性脂肪やコレステロールが気になる方にもおすすめです(^^)/