「家で自炊しない…」　「仕事の時の昼食は絶対外食！」　なんて方も多いはず

今やこの忙しい日本で外食という文化は大きな味方になっています

しかし外食は、選び方によっては肥満や高血圧に繋がる可能性があるので要注意です

 

外食の特徴を知り攻略の糸口を見つけていきましょう！

外食をよく活用する方、ぜひ読んで参考にしてくださいね😊

 

特徴1：ご飯（米飯）の量が多い

外食での定食や丼ぶりってご飯の量が多いです

なんと某牛丼チェーン店の並盛のご飯は約250g！

一般的に推奨されるご飯の量は1食あたり150～200g（活動量などにもよりますが）なので、

250gのご飯となると食べ過ぎになってしまいます

 

高血糖や肥満を防ぐためにも、丼ぶりではミニサイズ、定食ではご飯少な目にしましょう！

 

･･･とは言っても牛丼並の量が多いとは感じにくいですし、

ご飯の量を減らすとお腹が満たされないのではないか、心配ですよねぇ。。。

 

いつもより多いはずのご飯がペロッと食べられるのは「食べるスピード」がキーワード！

丼ぶりはさらさらとかきこんで食べてしまうので、食べるスピードがいつもよりはやくなってしまいます

すると満腹感を感じにくく、たくさんの量が食べられてしまいます…

できるだけゆっくりよく噛んで食べることで、ご飯の量を減らしても満足のいく食事にすることができるのです

 

定食はお皿が別々で食べるのに時間がかかるので、ご飯の量を減らしても満足しやすいです

ですので、一皿で一気にかきこみやすい丼ぶりよりもおすすめです！！

 

加えて、もし麦ごはんや雑穀米に変更できるのであればそちらにすると食物繊維摂取量がUPするのでぜひ◎◎！

 

次回は特徴2と3をご紹介しますね(´◒｀)

お楽しみにです～！

 

皆さん、食品や飲み物を買う時ちらっと↓のような表示を見ることはありませんか？

これは栄養成分表示といいます

 

食品の栄養成分表示は

最低限、エネルギー（熱量）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量（ナトリウム）

の5つが書かれています

 

またこのような表記は、1行で書かれていたり、ファミリーパックでは小包1つ1つには書かれていない場合もあります

成分表が書かれていない場合にも、企業のHPなどに記載していることもあるので

気になる方は検索してみてもいいかもしれません( ◠‿◠ )

 

それでも、「この見方はわからんなぁ、見つけられんなぁ」など疑問があれば

ぜひ当院の栄養士に聞いてみてくださいね♩

 

<注目ポイント1>炭水化物の内訳

 

商品によって炭水化物は、糖質・糖類・食物繊維も追加で表示されていることがあります

糖質、糖類、食物繊維は炭水化物の一部であり

この3つの値で血糖値の上がり方などが変わってくるのです (/・ω・)/！

 

糖質や糖類は血糖値を上げる栄養素であり

特に糖類の割合が多い場合には、血糖値の急上昇に繋がります！

反対に食物繊維は血糖値が上がるのを抑えてくれる栄養素です

最近はお菓子などにも食物繊維などが多く含まれている商品もたくさんありますので

ぜひ、この炭水化物の内訳にも注目してみてくださいね！

 

炭水化物や糖質、糖類について詳細はこちらを参考に…(´◒`)ゞ

 

<注目ポイント2>表示している食品の単位　　

 

栄養成分表示で注意すべきは

“1本あたり“　”1個あたり“　での表記か

“100gあたり”　“100mlあたり”　での表記か　　　です

 

100gあたりの栄養成分表示が少なくても、1袋が500gだったら

5倍しなければいけません

特に清涼飲料水は1本あたりではなく、100mlあたりで書かれている場合が多いので要注意

前回お伝えしたおやつの適量くらいだ！と思っても、そのおやつが1袋当たりではなく

重量当たりで書かれていることもあるのでチェックが必要です！

 

<注目ポイント3>「○○控えめ」や「○○ゼロ」などの表示

 

「○○控えめ」や「○○ゼロ」、などの表記を

意識して選んでくれている方も多いと思います

これらの表記にはちゃんと決まりがあります

 

含まない旨の表示：〇〇ゼロ、無〇〇、ノン〇〇　など

食品100g（100ml）あたりエネルギーなら5kcal（5kcal）、糖質なら0.5g（0.5g）だと含まない表記が可能です

 

低い旨の表示：控えめ、低〇〇、少〇〇　など

食品100g（100ml）あたりエネルギーなら40kcal（20kcal）、糖質なら5g（2.5g）だと低い表記が可能です

 

“○○ゼロ“と書かれていても、多少は含まれているということです

ゼロやオフと書かれているからたくさん食べても飲んでも大丈夫！という訳ではなく

「選ぶならこっち！」というスタンスがGOOD♫

 

いつも何気なく買っているものにも栄養成分表示は書いてあります

ぜひこの機会にチェックしてみてくださいね～！

 

 

 

 

前回はおやつの食べ方の工夫や種類についてまとめましたが

今回は『量』にスポットを当ててお伝えします！

 

“おやつ＝血糖値が上がる”と漠然と考えると不安が大きく食べにくいですし、

食べた後に罪悪感もあると思います

おやつは適量を食べるのでは血糖値は上がりすぎません（多少は上がります…！）

適量を知っておいしく食べていきましょう！

 

◎栄養成分表を活用しましょう

1番正確に適量を知ることができるのでとてもおすすめ！

成分表が記載してあるおやつは是非ともチェックして頂きたいです

↑こういう表記のものです！

 

前回の記事でコソッとお伝えしましたが…

おやつの1日の適量は、エネルギー200kcal　炭水化物（糖質）10gです

 

市販のお菓子で その目安量をみてみましょう( ◠‿◠ )

2020年7月にテレビ朝日で放送していたお菓子総選挙での上位10位の適量を

お伝えします～！

 

普段食べているおやつの成分表を確認して適量を知ることで、「意外と食べすぎだったかも！」なんてことが

わかるかもしれませんね

 

残すなんて難しい！という方はファミリーパックの小袋などの活用がおすすめです♬

例えば、チョコパイ1/2って残すの厳しいですよね

そんな時はプチチョコパイ（カロリー74kcal、糖質7.6g）に変えるなどの工夫をするといいですよ～(〃´◒`〃)

 

また糖質が少ないナッツ類ならいくら食べてもOK！というわけではないです

炭水化物が少なくても脂質が多いとエネルギーが高くなるので、肥満に繋がります

エネルギーに目を向けることも重要なのです！

 

買う時にはぜひ栄養成分表を確認してみてくださいね

 

加えて、お買い物はお腹の空いている時に行くと余計なものをついつい買ってしまうので

お買い物に行く時間は食後にするなど工夫するのもおすすめです♫

 

※栄養成分表がない場合は…

▷小袋になっているおやつを選ぶ：食べすぎを防止できます

▷スマホなどがあれば検索をする：最近は調べるとすぐに成分値が出ることも多いです

その商品の具体的な成分表が調べても出てこない場合は、

「クッキー　1枚　栄養成分」検索　などでも目安は出てくるのでその数値を参考にしても〇！

 

しかし何でもかんでも適量を食べるのは難しいこともあるはずです

その時は「今週はお友達とお茶する今日だけおやつ食べよう」などご自身で決めて、メリハリをつけて下さいね♫

 

おやつは食べすぎると高血糖、肥満に直結してしまうので食べすぎはお勧めできませんが、

上手に食べることで毎日頑張る自分へのご褒美になるアイテムであると私は思います(/・ω・)/

このタイトルのように悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

今回はおやつについてお話します

…が！まずはしっかりバランスの取れた食事をすることが重要です！

食事をちゃんと食べた上でたのしみとして上手におやつを食べましょう♩

 

その上手に食べる工夫をお伝えしますね♩

重要なのは、いつ・何を・どのくらい（量）　です

今回は、いつ・何を　をお話する前編です！

どのくらい（量）は次回詳しくお話します！少々お待ちくださいませ…(´;ω;`)

 

Q.いつ食べていいの？

なるべく日中に食べましょう

活動量の少ない夜におやつを食べてしまうと肥満に繋がる可能性が高いです

 

また、食後すぐのタイミングで食べるのがおすすめ

『食べるタイミングを変更する』ことでおやつを食べたことによる余分な血糖の上昇を防ぐことができます！

15時のおやつなど食事と食事の間にお菓子を食べてしまうことで

下がりかけていた血糖値を再び上げることになります

したがって食事の間ではなく、食後すぐに食べるようにしましょう！

 

★しかしいくらタイミングを工夫しても量が多いと余計血糖を上げてしまい逆効果です

 

Q.なにを食べればいいの？

甘いものやしょっぱいものなどおやつにも色々ありますが、

ご自身の好きなものを適量食べるのがコツです

…適量の目安としては糖質10g、カロリー200kcal程度です（コソッ）

（次回、おやつの種類別にこの目安になる量をお伝えします！）

 

また『低糖質』のおやつはおすすめ！

おやつの適量は普通のものと低糖質のものを比べると、やはり低糖質の方が多くなります

満足感が欲しい、1袋食べてしまっても罪悪感がないものを！とお考えの方は

低糖質のおやつをぜひ活用してみてください！

最近は、コンビニや薬局にも多く出回っているので探してみてはいかがでしょうか？

 

お菓子などの嗜好品は、生活のハリや楽しみになります

しかし実際食べすぎてしまうと、血糖値も上がり、肥満の原因に…

 

食べる時間帯や種類を工夫しながら上手に食べていきましょう！(*´◒｀*)

 

今回のお話をまとめるとこんな感じです↓

◎おやつはなるべく日中の食後に食べる

◎低糖質のものを用いたりして適量を食べる（糖質10gカロリー200kcal）

 

★疾患をお持ちの方などはくれぐれも医師や管理栄養士に相談して下さいね

 

次回！おやつのお話、後編も是非読んでください♩♩

前回は、食事時間を規則的にして血糖変動を穏やかにするようお伝えしました

今回は食事の中に含まれる炭水化物量と血糖変動の関係についてお伝えします

 

炭水化物とは、米やパン、麺類、芋類に多く含まれる栄養素です

身体にとってエネルギーとなる重要な栄養素ですが、

血糖値にもっとも影響するので、上手に摂りましょう！

 

朝・昼・夕食の中での炭水化物量に差がありすぎると

食後血糖値の変動が大きくなってしまいます

食後血糖値の変動を安定させるためにも、毎食の炭水化物量を一定にすることは

とても重要なことなのです

 

炭水化物の量がばらつく原因は何でしょうか？

▷朝食を食べない

▷昼食は麺類が多く、一緒に炒飯など炭水化物の食べ重ねをしてしまう

▷夕食に食べすぎると太るからあえて主食を食べない

という場合です (. .)

 

例えば、

「ダイエットのため」や「血糖値を上げたくないため」などで“夕食は主食抜き”をすること

確かに夕食後の血糖値は上がりにくいです

しかし翌朝に炭水化物を摂ると食後血糖はその反動で必要以上に上がりやすいのです

このような血糖値が急激に上がることを「血糖値スパイク」と言います

「血糖値スパイク」のような血糖値の大きな変動は血管を傷つけてしまう可能性があります

また以前お伝えした炭水化物の食べ重ねや欠食が起きると、この“だいたい同じ量“に差が出てくるので要注意！

 

食事の中での炭水化物量の大半を占めるのは主食です

1食の主食の量は種類によっても異なります

米飯150g＝食パン1枚（5枚切）＝麺類1玉

厳密に同じ炭水化物量ではないですが↑を目安として考えてみてくださいね♩

※疾患があり医師や管理栄養士から指示量がある方は厳密にしないといけない場合があります

 

バランスの良いお食事をすることで炭水化物量を一定にして血糖変動を穏やかにしましょう！

朝食を食べない、摂取エネルギーを減らすために1食減らしているなど、

1日2食や1食になっていることはありませんか？

 

このように食事を抜くことを『欠食』と言います

 

欠食は血管に負担をかけ傷つけやすくさせてしまう可能性が…(´･ω･｀)

 

欠食のような、食事時間が空きすぎる食生活では

空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなり、血管が傷つき易くなってしまいます

下の図のように、食事を食べてなかった時間が長ければ長いほど、次にとった食事の後の血糖は反動で上がりやすくなる傾向があり、

このような食後の急な血糖上昇を「血糖値スパイク」と言います

欠食ではこの「血糖スパイク」が起きやすくなるので、血管が傷みやすくなるのです

このような血糖スパイクを防ぐためには1日3食、規則正しく食事を食べることが重要になります！

 

規則正しくとは？

1.朝・昼・夕の3食食べる

2.食事と食事の時間を空けすぎない

3.毎食の食事量を均一にする

 

 

 

 

いきなり１日３食しっかり食べることは難しい！という方は、

まずはコップ1杯の牛乳からでもぜひトライしてみてくださいね

 

また欠食をしてしまうと、お腹が空いてしまうので次の食事量が増えてしまうことも…

お腹が空いているからといって一気に食べると、食後高血糖になる場合もあるので要注意です

 

3食しっかり食事をすることで、食後高血糖を防いで血管を守っていきましょう！

仕事などで忙しい方はどうしても食事時間が遅くなってしまうことも多いはず。

今回は、夜遅いお食事とその時の工夫をお話していきます！

 

そもそもなぜ食事時間が遅いと良くないのか？

▶昼食から時間が空いてしまうので、ドカ食いに繋がる

▶夜は、食事の消化吸収の時に使うエネルギー（DIT：食事誘導性熱生産）が低く

朝昼に同じものを食べた時と比べても消費できる量が少ないので、太りやすい

▶体脂肪増加の司令塔であるＢMAL1（ビーマルワン）が急増するのが22～26時であり、

22時以降に食べる食事では脂肪が蓄積されやすい

▶翌日の朝に食欲が湧かず、朝食欠食する可能性も

 

このように夜遅い食事は上記の原因で、

血糖値の急上昇に繋がったり、内臓脂肪が蓄積され

インスリンが効きにくくなるので

血糖のコントロールも難しくなります…

 

 

とは言っても、食事時間を早めるのが難しい！と思う方は

明日からでも実践しやすい工夫をお伝えします♩

 

仕事場で夕方におにぎりなどの軽食を食べ、帰宅後におかずを食べるようにすることで

帰宅後に一気に食べることを抑制しましょう！

夕方に食べる軽食は、おにぎりやサンドイッチなどがおすすめです

菓子パンやスナック菓子は脂質が多いので、エネルギーオーバーになるので要注意！

 

それも難しい場合は、

食事内容を低エネルギー、低脂質にする

例）・野菜サラダや野菜スープで野菜はしっかり摂る

・油をなるべく使わず、蒸す、茹でるを活用する

・高たんぱく質、低脂質の大豆や白身魚、サラダチキン

食事量自体を少なくする

ゆっくり噛んで消化を良くし、満腹感を得られるようにして食べすぎを防ぐ

などをぜひ心がけてみてください♩

 

このように少しの工夫をすることで、夜遅い食事がもたらす悪循環を防ぎましょう！

食事時間が遅くなってしまう方でも食べ方や食事内容、量を工夫することで

血糖コントロールや体重管理を上手に行えます

ぜひ試してみてくださいね(*^-^*)