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食事療法のポイント

食事で摂る炭水化物量を一定にして血糖コントロールを良好に!

前回は、食事時間を規則的にして血糖変動を穏やかにするようお伝えしました

今回は食事の中に含まれる炭水化物量と血糖変動の関係についてお伝えします

 

炭水化物とは、米やパン、麺類、芋類に多く含まれる栄養素です

身体にとってエネルギーとなる重要な栄養素ですが、

血糖値にもっとも影響するので、上手に摂りましょう!

 

朝・昼・夕食の中での炭水化物量に差がありすぎると

食後血糖値の変動が大きくなってしまいます

食後血糖値の変動を安定させるためにも、毎食の炭水化物量を一定にすることは

とても重要なことなのです

 

炭水化物の量がばらつく原因は何でしょうか?

▷朝食を食べない

▷昼食は麺類が多く、一緒に炒飯など炭水化物の食べ重ねをしてしまう

▷夕食に食べすぎると太るからあえて主食を食べない

という場合です (. .)

 

例えば、

「ダイエットのため」や「血糖値を上げたくないため」などで“夕食は主食抜き”をすること

確かに夕食後の血糖値は上がりにくいです

しかし翌朝に炭水化物を摂ると食後血糖はその反動で必要以上に上がりやすいのです

このような血糖値が急激に上がることを「血糖値スパイク」と言います

「血糖値スパイク」のような血糖値の大きな変動は血管を傷つけてしまう可能性があります

また以前お伝えした炭水化物の食べ重ねや欠食が起きると、この“だいたい同じ量“に差が出てくるので要注意!

 

食事の中での炭水化物量の大半を占めるのは主食です

1食の主食の量は種類によっても異なります

米飯150g=食パン1枚(5枚切)=麺類1玉

厳密に同じ炭水化物量ではないですが↑を目安として考えてみてくださいね♩

※疾患があり医師や管理栄養士から指示量がある方は厳密にしないといけない場合があります

 

バランスの良いお食事をすることで炭水化物量を一定にして血糖変動を穏やかにしましょう!

1日3食食べて「血糖値スパイク」から血管を守りましょう!

朝食を食べない、摂取エネルギーを減らすために1食減らしているなど、

1日2食や1食になっていることはありませんか?

 

このように食事を抜くことを『欠食』と言います

 

欠食は血管に負担をかけ傷つけやすくさせてしまう可能性が…(´・ω・`)

 

欠食のような、食事時間が空きすぎる食生活では

空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなり、血管が傷つき易くなってしまいます

下の図のように、食事を食べてなかった時間が長ければ長いほど、次にとった食事の後の血糖は反動で上がりやすくなる傾向があり、

このような食後の急な血糖上昇を「血糖値スパイク」と言います

欠食ではこの「血糖スパイク」が起きやすくなるので、血管が傷みやすくなるのです

このような血糖スパイクを防ぐためには1日3食、規則正しく食事を食べることが重要になります!

 

規則正しくとは?

1.朝・昼・夕の3食食べる

2.食事と食事の時間を空けすぎない

3.毎食の食事量を均一にする

 

 

 

 

いきなり1日3食しっかり食べることは難しい!という方は、

まずはコップ1杯の牛乳からでもぜひトライしてみてくださいね

 

また欠食をしてしまうと、お腹が空いてしまうので次の食事量が増えてしまうことも…

お腹が空いているからといって一気に食べると、食後高血糖になる場合もあるので要注意です

 

3食しっかり食事をすることで、食後高血糖を防いで血管を守っていきましょう!

夜遅い食事になってしまう場合の工夫

仕事などで忙しい方はどうしても食事時間が遅くなってしまうことも多いはず。

今回は、夜遅いお食事とその時の工夫をお話していきます!

 

そもそもなぜ食事時間が遅いと良くないのか?

▶昼食から時間が空いてしまうので、ドカ食いに繋がる

▶夜は、食事の消化吸収の時に使うエネルギー(DIT:食事誘導性熱生産)が低く

朝昼に同じものを食べた時と比べても消費できる量が少ないので、太りやすい

▶体脂肪増加の司令塔であるBMAL1(ビーマルワン)が急増するのが22~26時であり、

22時以降に食べる食事では脂肪が蓄積されやすい

▶翌日の朝に食欲が湧かず、朝食欠食する可能性も

 

このように夜遅い食事は上記の原因で、

血糖値の急上昇に繋がったり、内臓脂肪が蓄積され

インスリンが効きにくくなるので

血糖のコントロールも難しくなります…

 

 

とは言っても、食事時間を早めるのが難しい!と思う方は

明日からでも実践しやすい工夫をお伝えします♩

 

仕事場で夕方におにぎりなどの軽食を食べ、帰宅後におかずを食べるようにすることで

帰宅後に一気に食べることを抑制しましょう!

夕方に食べる軽食は、おにぎりやサンドイッチなどがおすすめです

菓子パンやスナック菓子は脂質が多いので、エネルギーオーバーになるので要注意!

 

それも難しい場合は、

食事内容を低エネルギー、低脂質にする

例)・野菜サラダや野菜スープで野菜はしっかり摂る

・油をなるべく使わず、蒸す、茹でるを活用する

・高たんぱく質、低脂質の大豆や白身魚、サラダチキン

食事量自体を少なくする

ゆっくり噛んで消化を良くし、満腹感を得られるようにして食べすぎを防ぐ

などをぜひ心がけてみてください♩

 

このように少しの工夫をすることで、夜遅い食事がもたらす悪循環を防ぎましょう!

食事時間が遅くなってしまう方でも食べ方や食事内容、量を工夫することで

血糖コントロールや体重管理を上手に行えます

ぜひ試してみてくださいね(*^-^*)

 

「副菜」を上手においしく食べましょう!

前回にメインのおかずになる「主菜」についてお話ししました。

今回は、小鉢やサイドメニューである「副菜」についてお話していきます。

 

副菜とは、主に食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこが使われるおかずのことです。

食物繊維についての記事はこちら

 

副菜の例を挙げるとこんな感じ▼

このような副菜は、『1日で』『1食で』どれくらいの量を食べることが理想なのでしょうか?

→1食で副菜2皿が理想です!

 

野菜や海藻、きのこは1日で350g食べることが推奨されています。

そのうちの1/3はにんじんやホウレン草など色の濃い緑黄色野菜を取り入れましょう(*^-^*)

 

1日で350g、1食当たりでは約120g。これはおおよそ両手いっぱいの生野菜の量です、多いですよね!

ですので、副菜は不足しがちになる方も多かったり…

 

副菜は上手に工夫しながらたくさん食べましょう♬

火を通してかさを減らすと量もたくさん食べられるのでおすすめです。

生野菜では1食両手いっぱい食べなきゃいけなかったのに、

火を通すと片手いっぱいでOKになります。

 

副菜が用意できない場合は汁物にたくさん野菜、きのこ、海藻類を入れると◎

具をたくさんにすると汁が少なくなるので減塩にも繋がり一石二鳥!

しかし、汁物は食べ過ぎるとやはり塩分の摂取が多くなります。

1日1杯、減塩味噌を用いたり薄味にしたら1日2杯が適量です。

 

主食、主菜、副菜を揃え毎日おいしいお食事をして

健康な身体を作っていきましょう!

「主菜」ってどんなもの?どれくらい食べるといいの?

食事のバランスを整えるためには「主食・主菜・副菜」を揃えましょう!と

トップページでもお伝えしました。

その中でも今回は、メインのおかずになる「主菜」について詳しくお話していきます。

 

「主菜」とは、筋肉や皮膚など体を作るたんぱく質や、細胞やホルモンの材料になる脂質の供給源になるメインのおかずのことです。

たんぱく質脂質の詳しいお話も併せて読んでみてくださいね♩

魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などが使われていて、例を挙げるとこんな感じです▼

また、「食材は何がおすすめ?」「どのくらい食べればいいの?」といった

質問をしてくださる患者様もいらっしゃいますが、

それぞれの食材に表のような特徴があり、どれもおすすめです!

これらの食材はローテーションで食べると◎

お肉や卵ばかり偏って食べてしまうと中性脂肪やコレステロール上昇につながります。

また、揚げ物など油をたくさん使ってしまうとカロリーオーバーになることも…。

調理方法にも焼く・煮る・蒸す・炒めるなどの工夫をしながら、

飽きが来ないようにおいしく食べましょう!

 

食べる量の目安としては、

自分の手のひらサイズの量を、毎食メインのおかずとして1品食べることが理想です。

 

毎日当たり前のように食べる主菜にも少し工夫をしておいしく食べてくださいね♬

脂質の働き

脂質は炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。“太る”というイメージから避けられがちですが、適量を上手に摂ることができれば、健康な食生活のために欠かせない栄養素です。

今回は、脂質の働きについてお話します。

 

脂質の役割は?

脂質は1gで9kcalエネルギーを生み出すことができるため、効率の良いエネルギー源として重要な栄養素です。また、ホルモンや、体を作っている細胞の材料にもなります。さらに、脂溶性ビタミン(油脂に溶けるビタミン)の吸収にも一役買っています。

しかし脂質はエネルギーが多いため、やはり摂りすぎると太ってしまいます。

脂質の1日の適正摂取量は、年齢や体格、活動量によって異なりますが、健康な成人男性で約60g、女性で約50gです(*疾病をお持ちの方は必ず主治医・管理栄養士に相談してください)。

例えばトンカツを1人前食べると脂質は約35g含まれていますので、それだけで1日の半分以上の脂質を摂ってしまうことになります。揚げ物はとても美味しいですし、食べたぞー!という気持ちになりますが、毎日食べることはやめておいた方が良さそうです。

「脂質」とひとくちに言っても、豚肉に含まれる脂質とイワシに含まれる脂質では性質が異なっています。

食品に含まれる脂質は主に中性脂肪ですが、中性脂肪は以下のような構造をしており、特に「脂肪酸」部分の構造の違いによって脂質の性質に特徴があります。

 

脂肪酸の構造は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

飽和脂肪酸

血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす性質があるため、摂りすぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸が多い食品:肉類、バターなど

 

不飽和脂肪酸

血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らす性質があるため、積極的に摂りたい脂質です。

不飽和脂肪酸が多い食品:魚介類、大豆、植物油(オリーブ油、しそ油、アマニ油)など

*摂りすぎると善玉(HDL)コレステロールを減らしてしまうものもあるため、詳細は管理栄養士に相談してください。

 

脂質は太るから・・・と全く摂らないのではなく、例えばオリーブ油をサラダにかけるなどして、体にプラスの働きをする「不飽和脂肪酸」を食事に上手に摂り入れることがおすすめです。

 

たんぱく質の働きと上手な摂り方

すっかり涼しくなり、運動には最適の季節になりましたね。
運動をするときには、“たんぱく質”を意識して摂るようにしているという方も多いと思います。
そこで今回は、たんぱく質の働きや、上手な摂り方についてお伝えします。

たんぱく質を含む食べ物

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。しかしごはんや野菜などにも少量含まれており、ほとんど全ての食品に含まれています。

たんぱく質の働き

たんぱく質といえば筋肉を作るイメージだと思いますが、筋肉だけでなく皮膚や髪の毛、軟骨など、たんぱく質は私たちの体のあらゆる部分を作っています。また、炭水化物・脂質とともにエネルギー産生栄養素(三大栄養素)となっています。

 

良質なたんぱく質とは?

様々な食品に含まれているたんぱく質ですが、できる限り“良質なたんぱく質”を摂りたいですよね。
たんぱく質はアミノ酸という物質がたくさん繋がって構成されています。私たちの体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、このうち体内で合成できない、つまり食事からの摂取が不可欠な9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸と呼んでいます。この9種類の必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいるたんぱく質が、“良質なたんぱく質”とされています。

良質なたんぱく質を上手に摂るには?

先にご紹介した肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、良質なたんぱく質を摂ることができます。
ただし、上記の食品のうち特に肉類・乳製品は脂質が含まれている量も多く、食べ過ぎると肥満や脂質異常に繋がってしまいます。
そのため、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品をローテーションで、毎食主菜(メインのおかず)として1皿程度食べることがおすすめです。
次回のブログで、主菜の適量や選び方について詳しく解説しますね。

 

★★まとめ★★
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を組み合わせて、色々な食材を食べることで、バランスよく良質なたんぱく質が摂取できる!

血糖を上げやすい “炭水化物の重ね食べ”の防ぎ方!

前回、前々回と身体にとって重要な栄養素である「炭水化物」についてお伝えしてきました。

→炭水化物について記事はこちらから

炭水化物は血糖値に最も影響するので食べ方にも注意や工夫が必要です!

 

例えばこんな食べ方をされている方はいませんか?

「ラーメン+チャーハン」「お好み焼き+ご飯」「うどん+おにぎり・お寿司」「パスタ+ピザ」など・・・

 

このように、炭水化物が中心のものを2品以上一緒に食べることを、「炭水化物の重ね食べ」と言い、

食後血糖を一気にあげてしまうため、注意が必要なのです!

 

とは言え「良くないのは分かってるんだけどなぁ。でも単品では満足できないから重ねて食べちゃうなぁ…。」という方も多いのではないでしょうか?

 

ご安心ください、今日からできる工夫をご紹介します!

ポイントは“主食は1つ、物足りなさはおかずで補う”ということ。

上の2つのように、炭水化物だけを食べるのではなく、野菜からの食物繊維や、たんぱく質を組み合わせることで食後の血糖の急上昇を抑えることができます。

→食物繊維が糖の吸収を穏やかにするメカニズムはこちら

 

そして、早食いにも要注意!麺類はあまり噛まずつい早食いになるため、

満足感が得られにくく重ね食べに繋がることも。

そんな時こそ具だくさんメニューや小鉢が役立ちます。

→早食いについてはこちら

 

ですが、お店によっては小鉢も具だくさんのメニューもない!なんて時もあるはず…

このような場合は、できるだけゆっくり食べたり、食後に体を動かしたりするなどの工夫を加えてみてくださいね。

 

「炭水化物の重ね食べ」をするのではなく、食物繊維やたんぱく質を加え食事のバランスを整えつつ、ゆっくり食べるなど食べ方の工夫をし、食後高血糖を抑えることが大切です。

 

今日から、具だくさん・プラス小鉢を始めてみませんか?(^^)♬

 

意味を知って上手に活用!炭水化物と糖質の違い

 

炭水化物・糖質・糖類・糖分・・・
似ているので混同してしまいがちですが、少しずつ意味が異なっています。
今回は、それぞれの意味や、表示の上手な活用方法をお伝えします!

 

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、体を動かすための重要な栄養素です。
大きく「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は消化されてエネルギー源となります。
一方、食物繊維は消化されないためエネルギー源とならず、血糖値も上げません。

 

糖質の分類として、糖が1つだけの「単糖類」、糖が2つ繋がった「二糖類」、糖がたくさん繋がった「多糖類」があります。
この、単糖類と二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。


糖はたくさん繋がると、消化に時間がかかるため、血糖上昇がゆっくりになります。
糖が1~2つしか繋がっていない糖類は、血糖値が急激に上昇してしまうため、摂りすぎには注意が必要ですね。

単糖類・二糖類・多糖類はそれぞれ、以下のような食品に多く含まれています。

糖の種類 単糖類 二糖類 多糖類
主な糖 ブドウ糖、果糖 ショ糖、乳糖 でんぷん
含まれる食品 甘いジュース

果物

お菓子

砂糖

牛乳

お米

パン

小麦粉

 

市販の食品では、パッケージの裏側に以下のような栄養成分表示があります。
糖尿病があると炭水化物や糖質の量は気になるところですよね。

▼炭水化物が多くても、食物繊維が多く含まれていれば血糖値は上がりにくくなります。

▼血糖値が急激に上昇する糖類は、できるだけ少ない方が良いですね!

※食物繊維・糖質・糖類は、表示されていないものもあります。

例えばおやつを選ぶとき、エネルギー(カロリー)だけでなく炭水化物や糖質・糖類・食物繊維にも注目してみると、より血糖値の上がりにくいものを選ぶことができますね。

最近ではスーパーやコンビニのお惣菜でも栄養成分を表示しているものが増えてきました。
ぜひ栄養成分表示を上手に活用してくださいね♬

 

炭水化物ってなに?

 

糖質制限がブームになり、なんだか“悪者”扱いされつつある炭水化物…。
そもそも、炭水化物は体の中でどのような働きをしているのでしょうか?

 

炭水化物は体を動かすエネルギー源

炭水化物は、体の中に入ると分解されて「ブドウ糖」になります。
このブドウ糖は、脳や筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。

特に脳はブドウ糖を主なエネルギー源としていて、ブドウ糖が不足するとぼーっとしたり集中力が欠けてしまいます。
例えば勉強をしているときなど、難しいことを考えているときにチョコレートが食べたくなることはありませんか?甘いものが欲しいと感じる時は、ブドウ糖の不足により脳の動きが鈍くなっているのかもしれません。

また、ブドウ糖が不足すると、筋肉のエネルギーが不足するため、疲れやすくなってしまいます。

つまり、炭水化物はわたしたちにとってガソリンのようなもので、生きていくために必須の栄養素なのです。

炭水化物を制限しても生きていけるのはなぜ?

炭水化物からのエネルギーが足りなくなったときは、体は肉や魚などに含まれているたんぱく質・脂質からもエネルギーを作ることができます。

しかし脂質・たんぱく質も炭水化物の代わりとしてたくさん摂ると、かえって体に負担となってしまうことがあります。
例えば脂質が過剰となると、悪玉(LDL)コレステロールが上昇し、動脈硬化のリスクとなったり…
腎機能が低下している方は、たんぱく質の制限が必要な場合もあります。
炭水化物を制限する場合は、それらの状態をモニタリングしながら慎重に行う必要があります。

 

炭水化物を上手に活用しましょう!

炭水化物は、適量を、たんぱく質・脂質など他の栄養素と一緒にバランス良く食べることができれば、体を効率的に動かすことができるとても重要な栄養素です。
適量は体格や普段の活動量によりさまざまですが、ごはんは茶碗1膳、食パンは1枚程度です。
また、バランス良く食べるコツはこちらを参考にしてみてください。
糖質制限を安全に行いたい、バランス良く食べるのは難しそうという方は、ぜひ一度栄養士に相談してみてくださいね。

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糖質制限については、良いのか、悪いのか、まだ結論が出ていません。医師によっても意見が分かれるところですが、澤木内科・糖尿病クリニックでは、糖質を全く摂らないのではなく“適量を”摂るように勧めています。

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