「地中海式ダイエット」をご存知ですか？日本での知名度はまだまだ低いですが、海外では「健康的な食事」として知られています。
日本でダイエットとは「痩身」を意味しますが、本来、英語の「diet」とは日常的な食事・食べ物のことです。
今回は「地中海式食事法」についてお話します。
地中海食とは？
地中海料理といえば、ブイヤベースやアクアパッツァ、パエリアなどが思い浮かぶでしょうか？
地中海食とは、ギリシャ、イタリア、スペイン、モロッコなどの地中海沿岸の国々で食されている伝統的な食事様式のことです。厳密な決まりごとはありませんが、野菜・果物、全粒雑穀類、豆類、種実類・ハーブ・スパイスなどの食品とオリーブオイルを豊富に摂取し、適量のワインとともに頂く。
仲間とともに食卓を囲み、語らいながら食事を楽しむという地中海食文化を意味します。
2013年に和食がユネスコの無形文化遺産に登録されたことはご存知の方も多いと思いますが、その3年前の2010年に地中海食は無形文化遺産※に登録されています。
※無形文化遺産とは、芸能や伝統工芸などの形のない文化で、土地の歴史や生活などと密接にかかわっているもののことです。そのため、地中海食のみならず、地中海沿岸の農業や漁業とそれらの加工、ライフスタイルに根ざした食文化を意味します。
エビデンスで裏付けされた病気の予防効果
地中海食が注目されるようになったのは1950年代に始まった国際共同研究において、ギリシャでは高脂肪食を食べているにもかかわらず、心臓病による死亡率が低いことが明らかになったためです。
現在も世界中の研究機関でその健康効果が検証されています。これまでに地中海食は糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病の予防・改善、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患を予防することが分かっています。また、地中海食を続けることで認知機能の低下が抑制され、認知症予防につながる可能性も示されています。
地中海食がこうした健康効果をもたらす理由として
- 豊富に使用するオリーブオイルや魚介類にはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）値を下げる効果がある不飽和脂肪酸を多く含んでいる
- 伝統的に赤身肉（牛肉や豚肉など）など飽和脂肪酸を多く含む肉の摂取が少ない
- 野菜や果物、ナッツ、オリーブオイルなどの植物性の食品を多く摂取するために抗酸化作用が強い
- 主食として食物繊維が多い全粒穀物（大麦、オーツ麦など）やパスタ（低ＧＩ）などがよく食べられるため、食後の血糖値上昇やコレステロールの吸収を穏やかにする
- 香りのよいハーブやスパイス、オリーブオイルを使うことで、塩分が抑えられ減塩になっている
などが挙げられます。
地中海食ピラミッド
1993年にハーバード大学公衆衛生大学院および世界保健機構（WHO）と協力してアメリカのNPO法人Oldwaysが作成した「地中海式ピラミッド」を示します。三角形の頂点にある食品は時々摂取する食品、下に行くほどよく摂取する食品です。
普段の食事に地中海食のエッセンスをとり入れてみてはいかがでしょうか？
- 毎日野菜はたっぷり、果物は適量食べる
- いつも使っている油をオリーブオイルに変えてみる
- パン、パスタは玄米や全粒粉入りのものにする
- お肉よりも魚を食べる回数を増やす
- 味付けはハーブ、スパイスなどを使って風味を活かし、塩分を控える
今は仲間とともに食卓を囲み、語らいながら食事を楽しむことはコロナ渦のため難しいところもありますが、早くできるようになるといいですね！
参照文献・サイト
・農林水産省:maff.go.jp
・健康長寿ネット:tyojyu Or.jp
・OLDWAYS“MEDITERRANEAN DIET”OLDWAYS：oldwayspt.org
当院では栄養相談を行っています。毎日無理なく続けられる方法を一緒に考えていきたいと思いますので、興味がある方は気軽にご相談ください。
