最近ネットフリックスに登録し、今更ながら「きのう何食べた？」※を見ています。
西島秀俊さんが手際よく作るお料理はとても美味しそうで、メニューを真似したくなっちゃいますね。
※2019年に放送された人気ドラマ。2021年には映画化もされたそうです。
ところで、皆さんは昨日何を食べましたか？
今回のブログでは、栄養バランスの良い献立にするためのポイントをご紹介します。
ぜひ昨日の食事を振り返り、チェックしてみてくださいね。
Point1 主食・主菜・副菜は毎食そろっていますか？
★主食とは
ごはん、パン、麺類などの炭水化物
★主菜とは
肉、魚、卵、大豆製品などを使った“メイン”のおかず
★副菜とは
野菜、海藻、きのこ類を使った“サブ”のおかず
主食・主菜・副菜はそれぞれ別の料理である必要はなく、例えば焼きそばのように、1皿で主食・主菜・副菜の要素がすべてそろったお料理でもOKです。
Point2 主食の量をチェックしましょう
主食は食べ過ぎると血糖値や中性脂肪が上がりやすくなりますが、生きていくためのエネルギー源となるため、多すぎず少なすぎず適量を食べましょう。
1日の活動量が“ふつう”（生活の大部分は座っているが、家事や通勤などで軽い運動をする）の方のごはんの適量を以下に示します。
| 身長 | ごはんの量（炭水化物量） |
|---|---|
| ～150cm | 約120g（45g） |
| 150～160cm | 約140g（52g） |
| 160～170cm | 約170g（63g） |
| 170～180cm | 約190g（70g） |
| 180cm～ | 約220g（82g） |
※目標体重BMI22、エネルギー係数30、炭水化物比は55％で計算。1食あたり、主食以外で20gの炭水化物を摂取すると仮定した。
※現在治療中の疾病がある方は、必ず医師・管理栄養士に確認してください。
Point3 主菜の量や偏りをチェックしましょう
主菜に使われる肉・魚・卵・大豆製品は、“手のひらに乗る量”が適量と言われます。
また、朝昼晩とも同じ種類になっていないかをチェックします。例えば朝昼晩とも肉料理だと、脂質が多くなりがちです。肉・魚・卵・大豆製品を偏りなく食べるようにしましょう。
Point4 野菜はしっかり摂れていますか？
野菜・海藻・きのこを使用した副菜は、エネルギー（カロリー）が低く、食物繊維やビタミンなどが豊富です。特に食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きをしてくれるため、野菜・海藻・きのこはしっかり摂りましょう。目安は1食あたり120g、1-2品副菜があればOKです。
Point5 色々な調理方法を取り入れましょう
揚げ物や炒め物など、油を多く使う調理方法ばかりの献立だと、エネルギーや脂質の摂りすぎになってしまいます。また、煮物ばかりになると炭水化物（糖質）が多くなりがちです。
焼き物、蒸し物、和え物、生もの、煮物、揚げ物、炒め物など、いろいろな調理方法を組み合わせると、おいしくバランスよく食べることができますよ。
昨日の食事の栄養バランスはいかがでしたか？
上記のポイントをチェックしながら今日、明日以降の献立を考えてみてくださいね。
