きのう何食べた?栄養バランスを振り返ろう!~糖尿病食事療法のキホン~

最近ネットフリックスに登録し、今更ながら「きのう何食べた?」を見ています。
西島秀俊さんが手際よく作るお料理はとても美味しそうで、メニューを真似したくなっちゃいますね。
※2019年に放送された人気ドラマ。2021年には映画化もされたそうです。

ところで、皆さんは昨日何を食べましたか?
今回のブログでは、栄養バランスの良い献立にするためのポイントをご紹介します。
ぜひ昨日の食事を振り返り、チェックしてみてくださいね。

Point1 主食・主菜・副菜は毎食そろっていますか?

★主食とは
ごはん、パン、麺類などの炭水化物
★主菜とは
肉、魚、卵、大豆製品などを使った“メイン”のおかず
★副菜とは
野菜、海藻、きのこ類を使った“サブ”のおかず

主食・主菜・副菜はそれぞれ別の料理である必要はなく、例えば焼きそばのように、1皿で主食・主菜・副菜の要素がすべてそろったお料理でもOKです。

Point2 主食の量をチェックしましょう

主食は食べ過ぎると血糖値や中性脂肪が上がりやすくなりますが、生きていくためのエネルギー源となるため、多すぎず少なすぎず適量を食べましょう。
1日の活動量が“ふつう”(生活の大部分は座っているが、家事や通勤などで軽い運動をする)の方のごはんの適量を以下に示します。

身長ごはんの量(炭水化物量)
~150cm約120g(45g)
 150~160cm 約140g(52g)
160~170cm約170g(63g)
170~180cm約190g(70g)
180cm~約220g(82g)

※目標体重BMI22、エネルギー係数30、炭水化物比は55%で計算。1食あたり、主食以外で20gの炭水化物を摂取すると仮定した。
※現在治療中の疾病がある方は、必ず医師・管理栄養士に確認してください。

Point3 主菜の量や偏りをチェックしましょう

主菜に使われる肉・魚・卵・大豆製品は、“手のひらに乗る量”が適量と言われます。
また、朝昼晩とも同じ種類になっていないかをチェックします。例えば朝昼晩とも肉料理だと、脂質が多くなりがちです。肉・魚・卵・大豆製品を偏りなく食べるようにしましょう。

Point4 野菜はしっかり摂れていますか?
野菜・海藻・きのこを使用した副菜は、エネルギー(カロリー)が低く、食物繊維やビタミンなどが豊富です。特に食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きをしてくれるため、野菜・海藻・きのこはしっかり摂りましょう。目安は1食あたり120g、1-2品副菜があればOKです。

Point5 色々な調理方法を取り入れましょう

揚げ物や炒め物など、油を多く使う調理方法ばかりの献立だと、エネルギーや脂質の摂りすぎになってしまいます。また、煮物ばかりになると炭水化物(糖質)が多くなりがちです。
焼き物、蒸し物、和え物、生もの、煮物、揚げ物、炒め物など、いろいろな調理方法を組み合わせると、おいしくバランスよく食べることができますよ。


昨日の食事の栄養バランスはいかがでしたか?
上記のポイントをチェックしながら今日、明日以降の献立を考えてみてくださいね。

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