朝食でしっかり栄養を摂ろう！食パンのアレンジ例🍞

朝食やランチなどに簡単に食べられる食パン。
シンプルな分、アレンジは無限大！
今回は糖尿病患者さんにおすすめの食パンアレンジをご紹介します。

アレンジ…というほどではないものばかりですが💦忙しい朝の時間でもすぐできるので、糖尿病食事療法の参考にしてみてくださいね。

食パンの選び方

食パンは白いものよりも、全粒粉やライ麦などが入った茶色いものがおすすめです。
全粒粉のライ麦の食パンは通常の食パンに比べて食物繊維が多く、食後の血糖上昇を緩やかにすることができます。食後の血糖値が抑えられると、HbA1c（ヘモグロビンA1c）が下がることも期待されます！
少し香ばしい味わいで、どんな食材にもマッチしますよ🙆

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たんぱく質編

朝に不足しがちなたんぱく質は食パンに乗せて摂取しましょう。食パンにたんぱく質が多い食材（肉、魚、大豆製品、卵）を乗せたら、さらに野菜を添えると主食・主菜・副菜の要素が揃い、栄養バランスはぐっと良好に。毎朝準備するのが大変な野菜は、野菜たっぷりのスープなどを作り置きしておけば時短になりますよ。

目玉焼き

パンに直接卵を落として焼くだけの、簡単目玉焼きパン。血圧が気になる方は、胡椒やミックスハーブなどで味付けすると塩の摂りすぎを防げます🍳

納豆

納豆
納豆は食物繊維が豊富！食物繊維は食後の血糖上昇を緩やかにするだけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、便通の改善にも働きます。

サバ缶

食パンにサバ…？と思われるかもしれませんが、トルコではバゲットに焼きサバをサンドした「サバサンド」が名物。と言うことはサバとパンの相性は間違いなし！日本でもサンドイッチの具としてサバを見かけることが増えてきました。そんなサバをお手軽に、サバ缶を使った食パンのアレンジはいかがでしょうか？刻んだ玉ねぎを混ぜてもおいしいですよ。

野菜編

食パンに野菜を乗せてしまうのもおすすめです！食パンと野菜、さらに肉や魚、卵をプラスすると、ボリュームのある満足感たっぷりの食パンアレンジになります👍

キャベツとしらす

キャベツは火を通すとかさが減るので、たくさん食べることができます。市販の千切りキャベツを使うとより簡単に作ることができますね。トーストする前にチーズを乗せてもおいしいですよ。

人参とクリームチーズ

「キャロットラペ」という、細切りにした人参をドレッシングで和えたフランスのサラダは食パンと好相性。何よりオシャレ！さっぱりしたおいしさで、食欲がない日でも食べられそうです。キャロットラペはできれば前日に作っておくと、味が馴染んでよりおいしくなります。

1. 人参は細切りにし、塩をふってしばらく置く
2. 人参の水気を絞り、酢、砂糖、こしょう、オリーブオイルで味付けする

3. トーストした食パンにクリームチーズを塗り、人参を乗せる

サラダ

トーストした食パンの上にシーザーサラダを乗せてしまう大胆アレンジ！でもシーザーサラダにはクルトンを乗せるわけで、、、シーザーサラダとトーストした食パンが合わないわけがありません。ナイフとフォークで召し上がれ😋

番外編

ジャム

食パンに塗るものと言えば、定番のジャム。しかしジャムには砂糖がたっぷり使われています。例えば標準的なジャムだと、ジャム大さじ1杯（食パン1枚に塗る量）に含まれる糖質量は、なんと砂糖大さじ1.5杯分の糖質量と同じ※！もちろん食後の血糖値に大きな影響を与えます。
そのためジャムを使うのであれば「砂糖不使用」または「低糖質」と書いてあるものを選びましょう。「砂糖不使用」「低糖質」であっても果物由来の糖質は含まれていますので、塗りすぎには注意です。
※ジャム21gの糖質量＝13.7g、砂糖は上白糖として計算