前回は、食物繊維の働きについてお伝えしました。
今回は、いろいろな食材の1食あたりの食物繊維量をご紹介します。
| 食材 | 水溶性 食物繊維 |
不溶性 食物繊維 |
合計 | 備考 |
| 白ごはん | 0 | 0.5 | 0.5 | 1杯（150g） |
| 発芽玄米ごはん | 0.3 | 2.4 | 2.7 | 1杯（150g） |
| 押麦 | 1.2 | 0.7 | 1.9 | 大匙2（20g） |
| ほうれん草 | 0.6 | 1.7 | 2.2 | お浸し1食（80g） |
| なすび | 0.3 | 1.9 | 2.2 | 中1本（100g） |
| ブロッコリー | 0.2 | 1.1 | 1.3 | 小房3つ（30g） |
| オクラ | 0.6 | 1.4 | 2.1 | 4本（40g） |
| キャベツ | 0.2 | 0.7 | 0.9 | 1/16玉（100g） |
| ごぼう | 1.2 | 1.7 | 2.9 | きんぴら1食（50g） |
| 納豆 | 0.9 | 1.8 | 2.7 | 1パック（40g） |
| ひじき | – | – | 0.4 | 1食（10g） |
| わかめ | – | – | 0.3 | 味噌汁1杯（乾1g） |
| かぼちゃ | 0.9 | 3.2 | 4.1 | 煮物1食（100g） |
| じゃがいも | 0.5 | 1.1 | 1.6 | 1個（100g） |
| さつまいも | 0.6 | 1.7 | 2.3 | 中1/2本（100g） |
単位 g 日本食品標準成分表2018より
上記の中で、私のおすすめの食材は…
・押麦 
・オクラ 
・納豆 
です！
食後の高血糖を抑えてくれる水溶性食物繊維が多いこと、手軽に食べられることがポイントです。
かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも等のイモ類は、食物繊維が豊富ですが、血糖値を上げる炭水化物も豊富です。もちろん食べてはいけないわけではありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。
食物繊維は男性20g以上、女性18g以上を目標に
食物繊維の摂取目安は男性20g以上、女性18g以上ですが、現在の平均摂取量は約14gと、基準には達していません。（H29国民健康・栄養調査）
食物繊維は上記表に記載の食品以外にも、様々な食品に含まれています。特に野菜・海藻・きのこは含有量が多いため、積極的に食べるようにしましょう。
