栄養バランスの良い糖尿病の食事とは？～春の献立付き～

4月になり桜🌸が咲く季節になりました(^-^)皆さんは、お花見へ行かれましたか？桜🌸を見ながら食べるご飯は絶品ですが、食べ過ぎには注意です(^^)/
また、春は出会いの季節でもありますが、それに伴い環境が変わり色々と忙しい季節でもあります。
そんなあなたにピッタリ簡単に作れちゃう栄養バランスの良い献立をご紹介します！

栄養バランスが良いとは？🍴

「栄養バランスを良くしましょう」と言われた方もいらっしゃると思いますが、そもそも栄養バランスが良いとは何なのでしょうか？
炭水化物、たんぱく質、脂質の3つをエネルギー産生栄養素（3大栄養素）と呼びます。この3つの栄養素が丁度良いバランスで含まれている状態を「栄養バランスが良い」と言います。
食事摂取基準（2020年版）では、炭水化物50-65％、たんぱく質13-20%、脂質20-30%の範囲に収めることが推奨されています。糖尿病治療ガイド2022-2023には、「指示エネルギー量の40-60%を炭水化物から摂取し、さらに食物繊維が豊富な食物を選択する」と記載されています。糖尿病の方は更に、炭水化物量を減らした食事も推奨されています。

炭水化物とは？🍚

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維に分けられます。穀物類、いも類、砂糖などの甘味料類や果実に多く含まれています。糖質は血糖値に大きく影響するので、糖尿病の方は最も注意して欲しい栄養素です。うどんとおにぎり、ラーメン炒飯などの糖質の重ね食いは、やめましょう(‘◇’)ゞ

たんぱく質とは？🍖

たんぱく質は、体の最も基本となる成分であり、健康な体づくりに欠かせません。私たちの体は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分からできていますが、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質です。
1日に必要なたんぱく質量の目安は体重1kgあたり1.0g-1.2gです。しかし、たんぱく質は1度にたくさん摂取しても体内で効果的に活用されません。体内ではたんぱく質の合成と分解が繰り返されているので、1日3回の食事で満遍なく摂取することが上手にたんぱく質を補給する方法です。
また、たんぱく質は意識して食べないと不足しがちな栄養素でもあります。そのため、たんぱく質を豊富に含む肉や魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食摂りましょう。

脂質とは？🍔

脂質は1gあたり約9kcalとたんぱく質や糖質の約2倍のカロリーがあります。そのため、摂りすぎは肥満に繋がります。
お菓子やファーストフード、揚げ物、ラーメン、炒飯などは脂質が多く、栄養バランスが偏った食事として有名です。
亜麻仁（あまに）油や荏胡麻（えごま）油、魚油など、身体に良いとされている油にもカロリーはしっかりとあるので、摂りすぎには注意が必要です。

栄養バランスばっちり簡単献立～春バージョン～

はまぐりと菜の花のクリームパスタ🍝

1.　はまぐりは殻をよく洗います。アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、斜め切りにする。
2.　鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を入れ、アスパラガス・菜の花をサッとゆでます。菜の花は冷水に取って水気をしぼり、約3-4cmの長さに切ります。同じ鍋に塩（分量外）を少々加え、スパゲッティを茹でます。
3.　フライパンにはまぐり、（2）の茹で汁100ccを入れて中火にかけ、殻が開いたらはまぐりを取り出します。
4.　（3）に豆乳・コンソメを加え、こしょうで味を整えます。（2）を加え一混ぜし、火を止めて器に盛り、はまぐりを乗せます。

はまぐりや菜の花以外にも春ならではの美味しい食材は、まだまだ沢山あります(^^♪栄養バランスに注意しながら、美味しく食べて健康を目指しましょう！