早食いは良くないと分かっていても、ついつい早食いになっていませんか？早食いをすると、食後高血糖になるだけでなく満腹感が中々得られません。その結果、食べ過ぎてしまうなど良くないことばかり😢
しかし、現代人は食事時間が短くなり、軟らかい食べ物を好むようになったため、噛む回数は激減しています。
弥生時代の人々は1回の食事で約4000回も噛んでいたと言われていますが、現代人が1回の食事で噛む回数はなんと約600回です！
なぜよく噛むとダイエットや血糖値が下がる効果があるのか？
脳が満腹感を感じるまでには食べ始めてから約15分かかると言われています。
そのため、よく噛まずに早食いをすると満腹感を感じにくく、必要以上に食べ過ぎてしまいがちです。しっかりよく噛み、最低でも15分以上かけて食事をすることで、食べ過ぎ予防になりダイエットに繋がるのです!(^^)!
また、よく噛むことにより、インスリンだけでなくインスリン分泌刺激ホルモンであるGLP-1の血中濃度も上昇します。GLP-1は、腸から分泌されるホルモンです。膵臓に働きかけインスリンの分泌を助けることにより、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。腸の動きを抑えて消化吸収のスピードを遅らせる働きも知られており、このお陰で血糖値が上がりにくくなると考えられます。
よく噛むと起こる良いこと
よく噛むとダイエットや血糖コントロール以外にもメリットが沢山あります！よく噛むメリットを表した標語があるのでご紹介します( ◠‿◠ )
ヒミコノハガイーゼ
卑弥呼の歯がいーぜ！
ヒ：肥満防止
食べ過ぎを防ぎ、肥満防止になります。
ミ：味覚の発達
食べ物の形や固さを感じることで、味覚が発達します。
コ：言葉の発達
口周りの筋肉を使うことで顎が発達し、表情が豊かに、言葉の発音が綺麗になります。
ノ：脳の発達
脳に流れる血液量が増えるため、子供は脳が発達し、大人は物忘れを予防することができます。
ハ：歯の病気予防
よく噛むと唾液がたくさん出ます。唾液には食べ物のカスや細菌を洗い流す作用があり、虫歯や歯肉炎などの歯の病気の予防になります。
ガ：ガンの予防
唾液に含まれる酵素が食品の発ガン性を抑え、ガンの予防になります。
イー：胃腸快調
消化を助け、食べ過ぎを防ぎます。また胃腸の働きを活発にします。
ゼ：全力投球
身体が活発になり、仕事や遊びに全力投球できます。
よく噛むと色んな良いことがありますね(^-^)でも頭で分かっていても、よく噛むことは難しいものです。よく噛むためのポイントには何があるのでしょうか？(^^)/
よく噛んでゆっくり食べるためのポイント
食材を大きめに切る、硬めにゆでる
噛まないと飲み込めないように、食材を大きめ硬めにしましょう。
歯ごたえのある食材を使用する
硬いもの・繊維質のもの・弾力のある食材を使用しましょう。
<おすすめ食材>レンコン、ごぼう、こんにゃく、きのこ類
薄味にする
味付けが濃い料理だと、味を感じやすいため噛む回数が減り、また水分で流し込みがち。一方、薄味だと食材本来の味を味わおうとして、よく噛むようになります。
スプーンやフォークより箸を使うようにする
スプーンやフォークより箸の方が口に運べる量が少ないので、ゆっくりよく噛んで食べられます。
スプーンを使うときは小さめのものを選ぶ
カレーやリゾットなどを食べる時は、ついつい大きいスプーンを使いたくなりますが、敢えて小さいスプーンにしてみましょう。結果的に少しずつよく噛んで食べられます。
飲み物で流し込まない
口の中の食べ物をよく噛まない内に飲み物で流し込む行為は、早食いの人に多いです。
一口ごとに箸を置く
一口食べたら箸を置き、早食いを防ぐ
一口で30回噛むことを目標に
噛む回数と時間を意識してみましょう。1回の食事時間の目安は20分です。
👄よく噛むにはお口のケアも大切👄
よく噛んで食べるためには、お口のケアも大切です。
毎日の歯磨きは勿論ですが、デンタルフロスや歯間ブラシはお使いですか？デンタルフロスや歯ブラシを使うと、歯ブラシでは取り切れない歯と歯の間の汚れが取れ、虫歯や歯周病の予防になります。毎日するのは大変！という方は、2日に1回からでも使用してみてはいかがでしょうか。歯周病と血糖値はお互いに影響を与えるので、注意が必要です！
平日は何かと忙しく、中々食事に時間を割けないかもしれません。そういう方は、週末だけでもゆっくり食事をしてみてはいかがでしょうか(^-^)
