減塩の工夫~おうち編~

血圧が高い方は、先生から「減塩しましょう!」と言われることが多いと思います

減塩の目標は塩分1日6g以下となっています

 

この記事では、

「減塩と言われても何から始めたら良いの?」

という方に向けて、減塩のコツをお伝えしていきます!

 

~自炊する場合~

①調味料を入れる時は、目分量ではなく計量スプーンで測る

作り慣れたメニューを作る時、計量スプーンを使わず目分量で調味料を入れる方は多いと思います

しかし、それだといくら入れたのか把握が難しいので、面倒でも計量スプーンを使う習慣を付けましょう

 

最近では減塩調味料も色々販売されていますので、使ってみる手もあります!

減塩しょうゆやだししょうゆの種類は様々です

通常のものよりも塩分が1/2~2/3に抑えられ、もの足りなさを補うために、香味や昆布、カツオなどの旨味をきかせたものもあります

 

②塩分が多い食品を控える

調味料として塩を入れなければ大丈夫という訳ではなく、元から塩分を多く含む食品をなるべく控えることも大切です

塩分を多く含む食品には下記の表のような物があります

食品名 含塩量 食品名 含塩量
マイワシ・丸干し3尾120g 3.9g 梅干し1個10g 2.2g
明太子1/2腹(60g) 3.4g たくあん5切れ30g 1.3g
イカ・塩辛20g 1.4g 食パン6枚切1枚 0.8g
のり・佃煮15g 0.9g 蒸し中華めん170g 0.7g
ロースハム・薄切り1枚15g 0.4g 6Pチーズ1個20g 0.6g
ウインナソーセージ1本25g 0.5g サラミソーセージ5枚(30g) 1.1g

これらの食品を使うと1食分の目安(2g)をすぐに超えてしまいますね!

パンや麺類にも塩分が含まれているので、主食は米飯がお勧めです

 

味付けのない白いご飯の塩分は、ほぼゼロです!

 

でも白いご飯を選んでも、ふりかけや漬物を一緒に食べると結局塩分過多になってしまうので注意しましょう

 

③出汁や香辛料、お酢、柑橘類を利用する 

塩分を減らすと味が薄くなり味気ない食事になってしまいますよね

そこで代わりに使って頂きたいのが、出汁や香辛料、お酢、柑橘類です

 

いつもより出汁をしっかりとったり、胡椒や唐辛子、お酢、レモン汁などを使って風味を良くすると

味気なさをカバーすることができます

 

④煮物や汁物ばかり作らない

煮物や汁物を作る時は醤油を沢山入れるので、煮物や汁物ばかり作ってしまうと折角薄味にしていても

合計すると塩分の摂りすぎになりやすいです

 

煮物以外の焼き物や炒め物、和え物などと組み合わせると良いですね

 

特に汁も飲む味噌汁やラーメンなどは1日1杯までとし、飲む汁は少しにしておきましょう

ちなみにラーメンの汁には約4.5gの塩分が含まれています!!

 

➄調味料は上からかけずに小皿に出して付けて食べる

お刺身を食べる時に醤油をかけたり、とんかつにソースをかけたりと食卓でも調味料が登場することはあると思います

そのような場合は調味料を”かける”ではなく”つける”に変えてみましょう!

 

上記の中から、できることから取り組んでみましょう!

次回は外食時の注意点をお伝えしていきます(*’ω’*)

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