ダイエットと言えば、運動というよりは「食事を減らす」というイメージをお持ちの方が多いと思います。ダイエットを成功させるためには、食事と同じくらい運動も大切ですが、運動習慣が無い方にとって新たに運動を始めることはハードルが高いですよね(_)
そこで、今回のブログでは運動をすると身体にどの様な良い効果があるのかをお伝えしたいと思います。このブログを読むことで、運動療法へのモチベーションが上がると嬉しく思います(^-^)
そもそも食事制限だけでは、なぜ駄目なのか？
皆さんの中には、食事制限だけで体重を落とせた！という方もおられると思います。おやつの量を減らすくらいの食事制限なら問題無いのですが、運動せずに食事量を減らして体重を落としてしまうと脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます((+_+))
筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまうので、いわゆる太りやすい身体に変わってしまいます。そのため、食事量を元に戻すとダイエット前以上の体重にまでリバウンドしてしまう方も珍しくありません。
そういう訳で、健康的なダイエットのためには、食事管理に加えて運動することが必要となってくるのです(^^)/
運動の種類
ご存知の通り、運動には有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の2種類があります☺
どちらの運動もダイエット効果があるのに加えて、血糖値やHbA1c（ヘモグロビンA1c）を下げる作用があるので、まずは取り組みやすい方から始めて頂くと良いと思います。有酸素運動の方が負荷は軽く、どなたでも始めやすいですよ(^-^)
でも、より痩せやすい身体を目指し効率よくダイエットをしたいなら、有酸素運動よりもレジスタンス運動（筋トレ）の方がおすすめです！レジスタンス運動（筋トレ）で筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、効率的にダイエットすることができるのです( ◠‿◠ ) レジスタンス運動（筋トレ）の方が筋肉への負荷が大きいので、筋肉量を増やすには効果的です(^^)/
有酸素運動の効果
有酸素運動は比較的負荷が軽いので、誰でも気軽に始めやすい運動です。ウォーキングやジョギング、水泳🏊などが有酸素運動として有名ですね！
有酸素運動の効果の一つに、持久力が付くということがあります。持久力が高いと糖尿病や心臓病、脳血管疾患など多くの病気の発症リスクが低いことが知られており、病気の予防にはもってこいです！
また、レジスタンス運動（筋トレ）ほどではないですが、筋肉量維持、増量の効果もあります。
おすすめの有酸素運動
おすすめの有酸素運動は「インターバルウォーキング」です。
インターバルウォーキングとは、早歩きとゆっくり歩きを交互に3分間ずつ続けるウォーキングのことで、普通のウォーキングより運動強度が高い特徴があります。このインターバルウォーキングを行うことで、体力の向上（筋力の向上・持久力の向上）はもちろん、インスリンの感受性改善を介して2型糖尿病の血糖コントロールが改善する効果もあります。
1日30分、週4回を目標にして、背筋を伸ばして少し大きめの歩幅で歩きましょう。30分連続して行う必要はなく、朝・昼・夕とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1週間で120分、5ヶ月続けることを目標とするので、平日に時間がとれない場合は週末にまとめて行っても大丈夫です!(^^)!
レジスタンス運動（筋トレ）の効果
レジスタンス運動（筋トレ）に、どんなイメージをお持ちですか？筋肉隆々の人が大きいダンベルを持っているイメージでしょうか。
もちろん、ダンベルを持って行うレジスタンス運動（筋トレ）もありますが、自分の体重（自重）を利用して行う種目もあります。この種目を自重トレーニングと言います。自重トレーニングは負荷が軽く、怪我に繋がりにくいので、初心者の方におすすめです。
レジスタンス運動（筋トレ）の効果の一つに、筋肉量増加があります。先ほどもお伝えした通り、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので痩せやすい身体になります。
また、筋肉はブドウ糖を取り込む作用が大きい臓器なので、筋肉量が増えると血糖値やHbA1c（ヘモグロビンA1c）が下がりやすくなります)^o^(
おすすめの筋トレ
おすすめの筋トレは「7秒スクワット」です。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋が自分の体重（自重）を利用した筋トレの代表ですが、なかでも筋肉量の多い下半身を使うスクワットがおすすめです☺どうせ頑張るなら、筋肉量の多い下半身を鍛えた方が効果は出やすいです(^^)/
スクワットにも色々と種類がありますが、ゆっくりと5秒間かけて下がり2秒キープし、さっと立ち上がる「7秒スクワット」が実施しやすくおすすめです。
10回を1セットとし、休憩をはさんで1日に3セット、週に3回を目標にしてください(^^♪
もちろん、始めは1セットからで大丈夫です！
分かってはいるけど・・・
「身体に良いことは分かっているけど、運動する時間がとれない！」という方は多いのではないでしょうか？そんな方に朗報です!(^^)!
最近の研究で、30分以上など長時間の運動ではなくても「10分×3回」、「15分×2回」などの細切れ運動でも、体力向上や減量効果が期待できると言われています♫
最初から1日に10分を3回だと大変なので、10分の運動を1日1-2回から始めて、徐々に時間を延ばしていく方法でも大丈夫です!(^^)!
運動習慣が無いと将来ロコモになるかも！
皆さんは「ロコモ」という言葉を聞いたことはありますか？「ロコモ」とはロコモティブシンドロームの略称で、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態を指します。
人間が立つ、歩く、作業するといった、広い意味での運動のために必要な身体の仕組み全体を運動器といいます。運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための移動機能が低下した状態がロコモなのです。そして、ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなってしまいます((+_+))
では、ロコモにならないためにはどうしたら良いのでしょうか？
運動器は、普段の生活で身体を動かして負荷をかけることで維持されます。そのため、ロコモを防ぐには、若い頃から適度に運動する習慣をつけ、運動器を大事に使い続けることが大切ですよ(^-^)
まとめ
運動は健康的なダイエットに役立つだけでなく、糖尿病発症予防や血糖コントロールなど身体に良い効果を沢山もっています！
歳を重ねてもいつまでも元気でハツラツと過ごすため、毎日の習慣に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか(^-^)
