澤木内科・糖尿病クリニック院長の澤木秀明です。
糖尿病の患者さんから、運動に関してよく下記のような質問を受けます。
なるべく、薬はのみたくない。
食事療法より運動療法で頑張りたいという思いがあるそうです。
- 血糖値を下げるには、どのような運動をすればよいですか？
- 食後は、いつ運動するのがよいですか？
- 毎日30分歩かないと意味がありませんか？
- 膝や腰が痛くても、運動しなければいけませんか？
- 薬で血糖値が下がっていれば、運動はしなくてもよいですか？
結論からお伝えすると、糖尿病の運動療法で最も大切なのは、
きつい運動を一度だけ頑張ることではなく、今より少し多く体を動かし、それを続けること
です。
運動には、血糖値やHbA1cを改善するだけでなく、筋力低下、転倒、心血管病、フレイル、認知機能低下を防ぎ、健康寿命を延ばすことも期待されています。
食後の血糖値が気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。
血糖値スパイクとは？食後の眠気・原因・対策を糖尿病専門医が解説
この記事でわかること
- 糖尿病に運動が必要な理由
- 血糖値を下げやすい運動の種類
- 食後に運動するメリット
- ウォーキングと筋力トレーニングの組み合わせ方
- 運動するときに注意が必要な糖尿病合併症
- 運動が苦手な方でも続けられる方法
糖尿病に運動療法が必要な理由
体を動かすと、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込みやすくなります。
さらに、運動を継続するとインスリンが効きやすくなり、血糖値やHbA1cの改善につながります。
一方で、運動不足が続くと、体重が増えていなくても筋肉の中に脂肪がたまり、インスリンが効きにくくなることがあります。
糖尿病の治療薬は大きく進歩しています。
しかし、薬で血糖値が良くなったとしても、運動不足による筋力低下、体力低下、転倒、フレイル、認知機能低下まで自動的に防げるわけではありません。
糖尿病治療の目的は、検査の数字を整えることだけではありません。
自分の足で歩き、買い物や旅行へ行き、好きなことを続けられる体を守ること
も、重要な治療目標です。
糖尿病の運動は週150分が目標
米国糖尿病学会の「Standards of Care in Diabetes—2026」では、成人の糖尿病患者さんに対して、
週150分以上の中等度から高強度の有酸素運動
が勧められています。
中等度の運動とは、少し息は弾むものの、会話は続けられる程度の運動です。
例えば、次のような運動があります。
- やや速めのウォーキング
- 自転車
- 水中歩行や水泳
- 軽いジョギング
- ダンス
目安としては、1日30分を週5日行うと、合計150分になります。
ただし、最初から150分を達成する必要はありません。
現在ほとんど運動をしていない方が、急に毎日30分歩こうとすると、疲労や膝の痛みが出て、続かなくなることがあります。
まずは、
- 今より1日5分多く歩く
- 1日1,000歩増やす
- 食後に10分歩く
- エレベーターではなく階段を1階分だけ使う
といった、小さな目標から始めてください。
最初から完璧を目指さなくて構いません
30分続けて運動できなくても、10分を3回に分ければ合計30分です。
運動が苦手な方ほど、「できなかった30分」より「できた5分」を積み重ねることが大切です。
運動だけでなく、生活の中で動くことも大切
「運動」と聞くと、スポーツジムへ行ったり、運動着へ着替えたりする必要があると思う方がいます。
しかし、糖尿病の運動療法では、日常生活の中で体を動かすことも立派な身体活動です。
- 掃除機をかける
- 風呂掃除をする
- 買い物へ歩いて行く
- 犬の散歩をする
- 庭仕事をする
- 子どもや孫と遊ぶ
- 立って料理や片付けをする
ウォーキングが苦手な方は、無理に「歩かなければいけない」と考える必要はありません。
生活の中で体を動かす時間を増やすことから始めても、意味があります。
当院では、室内で取り組めるスクワットの紹介や、歩数を活用した運動療法の取り組みも行っています。
座りっぱなしは30分ごとに中断する
糖尿病の運動療法では、運動時間を増やすだけでなく、
座っている時間を短くすること
も重要です。
長時間座り続けず、少なくとも30分ごとを目安に、立つ、歩く、軽く体を動かすことを意識しましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 30分ごとに立ち上がる
- その場で1～3分歩く
- 電話中は立って話す
- テレビのCM中に歩く
- かかと上げを10回する
- 飲み物を取りに自分で歩く
特に食後は、30分に一度、数分だけ歩くことでも、食後血糖値の上昇を抑える助けになります。
長時間の運動ができない方でも、「こまめに動く」ことなら取り入れやすいのではないでしょうか。
食後の運動は血糖値スパイク対策に役立つ
食後は、食事に含まれる糖質が吸収され、血糖値が上がりやすくなります。
その時間に筋肉を動かすと、ブドウ糖が筋肉へ取り込まれやすくなるため、食後血糖値の上昇を抑える助けになります。
おすすめは、
食後30分から1時間程度の間に、10～15分ほど歩くこと
です。
毎食後に行うのが難しい場合は、最も血糖値が上がりやすい食事の後だけでも構いません。
例えば、夕食後に血糖値が高くなりやすい方は、食後に10分程度散歩することから始めます。
ただし、食直後に激しい運動をすると、胃腸の不調を起こすことがあります。
食後は、会話ができる程度の軽いウォーキングから始めましょう。
「食後に血糖値が上がっているか自分ではわからない」という方には、CGMを使って血糖値の流れを確認する方法もあります。
Dexcom G7とフリースタイルリブレ2によるCGMの比較
フリースタイルリブレ2とは？血糖値の流れを見える化するCGM
ウォーキングだけでなく筋力トレーニングも必要
有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込む大きな場所です。
年齢とともに筋肉量が減ると、血糖値が上がりやすくなるだけでなく、転倒、骨折、フレイル、要介護のリスクも高まります。
成人の糖尿病患者さんでは、
週2～3回、連続しない日に筋力トレーニング
を行うことが勧められています。
自宅で行いやすい運動には、次のようなものがあります。
- 椅子から立って座る運動
- 椅子につかまって行うスクワット
- かかと上げ
- 壁を使った腕立て伏せ
- ゴムバンドを使った運動
- ペットボトルを使った軽い筋力トレーニング
最初は5回からでも構いません。
筋肉痛が強く出るほど頑張る必要はありません。
ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、血糖値、筋力、バランス、日常生活動作の改善が期待できます。
高齢の方はバランス運動も取り入れる
高齢の糖尿病患者さんでは、有酸素運動と筋力トレーニングに加えて、バランス運動も大切です。
例えば、椅子や手すりにつかまりながら、次の運動を行います。
- 片足立ち
- 足を前後に開いて立つ
- 小さく前へ踏み出す
- ゆっくり方向転換する
バランス運動は、転倒や骨折を防ぎ、自分の足で歩き続けるために役立ちます。
ただし、転倒が心配な方は、決して一人で無理をせず、安定した椅子や手すりを使用してください。
運動は脳と認知機能を守るためにも重要
運動療法は、血糖値を下げるためだけに行うものではありません。
運動不足、糖尿病、肥満、高血圧、社会的孤立などは、将来の認知機能低下と関係する可能性があります。
運動を続けることは、筋肉と体力を維持し、外出や社会参加を続けるきっかけにもなります。
一方で、認知機能が低下すると外出が減り、体力が落ち、さらに人と会わなくなるという悪循環に陥ることがあります。
運動を続けることは、この悪循環を断ち切り、将来の介護予防や健康寿命の延長につながる可能性があります。
糖尿病治療では、現在のHbA1cだけでなく、
10年後、20年後も自分らしい生活を続けられるか
という視点が大切です。
糖尿病の方が運動するときの注意点
糖尿病がある方は、全員が同じ運動をすればよいわけではありません。
特に、次のような方は運動を始める前に主治医へ相談してください。
- インスリンまたはSU薬を使用している
- 運動中や運動後に低血糖を起こしたことがある
- 増殖糖尿病網膜症がある
- 狭心症、心筋梗塞、心不全などの心臓病がある
- 起立性低血圧や自律神経障害がある
- 足のしびれや感覚低下がある
- 足潰瘍やシャルコー足の既往がある
- 膝、腰、股関節に強い痛みがある
- 腎機能が低下している
糖尿病の腎臓合併症が気になる方は、尿たんぱくだけでなく、尿アルブミンとeGFRを確認することが大切です。
低血糖に注意が必要です
インスリンやSU薬を使用している方は、運動中だけでなく、運動後数時間たってから低血糖を起こすことがあります。
運動前後の血糖測定、ブドウ糖の携帯、食事やインスリン量の調整が必要になる場合があります。
CGMを使用している方は、血糖値だけでなく、矢印の向きや変化の速さも確認します。
1型糖尿病の方やインスリンポンプを使用している方は、運動の種類や時間によって、インスリン量や補食の調整が必要になることがあります。
暑い季節は脱水と熱中症に注意
運動前、運動中、運動後とこまめな水分補給をおすすめしています。
特に、夏場の運動では、脱水によって血糖値が上がったり、体調を崩したりすることがあります。
早朝や夕方の涼しい時間帯を選び、無理をせず、水分補給を行ってください。
運動を続けられないのは意志が弱いからではありません
運動を続けられない理由は、人によって異なります。
- 仕事や家事で時間がない
- 膝や腰が痛い
- 低血糖が怖い
- 何をすればよいかわからない
- 一人では続かない
- 運動できる安全な場所がない
こうした事情を無視して、「とにかく歩いてください」と言われても、続けることは困難です。
大切なのは、できない理由を責めることではなく、
その方の生活に合った、続けられる方法を一緒に探すこと
です。
運動療法だけでなく、食事内容も血糖値や体重に大きく関係します。
当院では、現在の食事を一方的に否定するのではなく、管理栄養士が生活に合わせた方法を一緒に考えています。
澤木内科・糖尿病クリニックの管理栄養士ブログと栄養相談について
当院では、診察時に血糖値やHbA1cだけを見るのではなく、
- 現在の歩数や活動量
- 仕事や生活の時間帯
- 食後血糖値の上がり方
- 低血糖の有無
- 膝や腰、足の状態
- 糖尿病合併症
- 体重、筋力、フレイルのリスク
などを確認しながら、その方に合った運動方法を考えます。
澤木内科・糖尿病クリニックの糖尿病診療
澤木内科・糖尿病クリニックは、大阪府高槻市、JR高槻駅前にある糖尿病専門クリニックです。
糖尿病専門医、看護師、管理栄養士、医療スタッフが連携し、患者さん一人ひとりの生活に合わせた糖尿病治療を行っています。
当院では、薬を処方するだけではなく、
- 食事療法
- 運動療法
- 体重管理
- 低血糖対策
- 糖尿病合併症の検査
- CGMを活用した血糖変動の確認
- インスリン治療やインスリンポンプ療法
まで含めて、長期的にサポートしています。
「運動しなければいけないとわかっているけれど、続かない」
「食後の血糖値が高い」
「低血糖が怖くて運動できない」
「膝や腰が痛く、何をすればよいかわからない」
「HbA1cがなかなか下がらない」
という方も、遠慮なくご相談ください。
詳しい診療内容や初診時の流れは、以下をご確認ください。
運動を、治療の味方に
患者さんの生活、体力、糖尿病合併症、治療内容に合わせて、
無理なく続けられる糖尿病治療を一緒に考えます。
初診・再診ともに、ネットから24時間ご予約いただけます。
まとめ
- 糖尿病の運動療法は、血糖値やHbA1cの改善に役立つ
- 運動は筋力、心臓、脳、認知機能、健康寿命を守るためにも重要
- 成人では週150分以上の有酸素運動が目標
- 筋力トレーニングは週2～3回を目安にする
- 座りっぱなしは30分ごとに中断する
- 食後に10～15分歩くことから始めてもよい
- 最初から完璧を目指さず、今より5分、10分、1,000歩増やす
- 低血糖や合併症がある方は、運動内容を主治医と相談する
糖尿病の運動療法で最も大切なのは、無理をすることではなく、続けることです。
今日からできることを一つだけ選んでみてください。
食後に10分歩く、30分ごとに立つ、椅子から5回立ち上がる。
その小さな一歩が、将来の血糖値、糖尿病合併症、筋力、そして健康寿命を守ることにつながります。
あわせて読みたい記事
参考資料
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes.
Standards of Care in Diabetes—2026.
※本記事は一般的な医療情報の提供を目的としています。
運動療法の内容は、治療薬、糖尿病合併症、年齢、体力、心臓や足の状態によって異なります。
具体的な運動方法については、主治医へご相談ください。
