食物繊維の多い食材

前回は、食物繊維の働きについてお伝えしました。
今回は、いろいろな食材の1食あたりの食物繊維量をご紹介します。

 

食材 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
合計 備考
白ごはん 0 0.5 0.5 1杯(150g)
発芽玄米ごはん 0.3 2.4 2.7 1杯(150g)
押麦 1.2 0.7 1.9 大匙2(20g)
ほうれん草 0.6 1.7 2.2 お浸し1食(80g)
なすび 0.3 1.9 2.2 中1本(100g)
ブロッコリー 0.2 1.1 1.3 小房3つ(30g)
オクラ 0.6 1.4 2.1 4本(40g)
キャベツ 0.2 0.7 0.9 1/16玉(100g)
ごぼう 1.2 1.7 2.9 きんぴら1食(50g)
納豆 0.9 1.8 2.7 1パック(40g)
ひじき 0.4 1食(10g)
わかめ 0.3 味噌汁1杯(乾1g)
かぼちゃ 0.9 3.2 4.1 煮物1食(100g)
じゃがいも 0.5 1.1 1.6 1個(100g)
さつまいも 0.6 1.7 2.3 中1/2本(100g)

単位 g 日本食品標準成分表2018より

上記の中で、私のおすすめの食材は…
・押麦 
・オクラ 
・納豆 
です!
食後の高血糖を抑えてくれる水溶性食物繊維が多いこと、手軽に食べられることがポイントです。

かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも等のイモ類は、食物繊維が豊富ですが、血糖値を上げる炭水化物も豊富です。もちろん食べてはいけないわけではありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

 

食物繊維は男性20g以上、女性18g以上を目標に

食物繊維の摂取目安は男性20g以上、女性18g以上ですが、現在の平均摂取量は約14gと、基準には達していません。(H29国民健康・栄養調査)
食物繊維は上記表に記載の食品以外にも、様々な食品に含まれています。特に野菜・海藻・きのこは含有量が多いため、積極的に食べるようにしましょう。

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