食物繊維（しょくもつせんい）には食後の血糖値の上昇を抑えたり、便秘の改善といった作用があることはご存知だと思います。そんな嬉しい働きのある食物繊維をたっぷりとるためには、『食物繊維を多く含む食品を選んで食べること』が重要です。
また、食物繊維はさまざまな食品に含まれており種類によって働きが異なりますので、特定の食品に偏らずいろんな食品からとることも大切です。
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食物繊維をたっぷりとるためのちょっとした工夫
○主食を食物繊維の多いものにする
主食である穀類（米飯、パン、麺など）は食物繊維の重要な供給源ですので、主食は1日3食食べるようにしましょう。穀類は血糖値を上げやすい食品ではありますが、精白米を玄米や胚芽米などにかえることで食物繊維をより多くとることができ、急激な血糖上昇が抑えられます。また、食物繊維の多い麦（押し麦、米粒麦など）や雑穀を混ぜるのもおススメです。パンやパスタも全粒粉やライ麦が入ったものであれば、食物繊維をとることができますよ。麺類ではそばが食物繊維を多く含んでいます。
○野菜は生より加熱して食べる
野菜はサラダなど生で食べるより、火を通すことでかさが減りたくさん食べることができます。電子レンジを使うと手軽で、茹でた時よりもビタミンなどの栄養素も残ります。
○汁物やスープを具だくさんにする
汁物やスープも具だくさんにすれば食物繊維源になります。また、具をたっぷりにすることで汁が少なくてすみ、減塩にもつながります。
○主菜には必ず付け合わせをつける
主菜には野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどを使った付け合わせをつけて、食物繊維をアップさせましょう。
○副菜を充実させる
食物繊維が豊富な食材を使った副菜を1食に1品はつけるようにしましょう。野菜のほか、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどを使った料理を毎日の食卓に。
食物繊維摂取の効果アップ方法！
○食物繊維は乳酸菌を含む食品と組み合わせてとる
食物繊維は乳酸菌などの有用な菌の栄養源であるため、乳酸菌を含む食品と組み合わせてとることで腸内環境改善効果がアップします。
乳酸菌が多い食品の代表といえばヨーグルト！ヨーグルトは無糖のものがおススメです。ただし、乳製品の摂りすぎは血糖値の上昇を招きますので、食べ過ぎには注意してください。
