みなさんは毎日野菜をたっぷり食べていますか？野菜は食後血糖値の上昇を抑えたり血圧を下げたりとさまざまな作用があり、健康のためには欠かせない食材です。
そんな健康維持に欠かせない野菜は「1日に350g以上」とることがすすめられており、そのうち1/3は色の濃い緑黄色野菜をとることが推奨されています（厚生労働省発表「健康日本21」）。
緑黄色野菜とは？
緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜と思われていますが、「カロテンを100g中に600㎍（マイクログラム）以上含む野菜」と決められています。トマトやピーマンなどはカロテン含量が600㎍未満であるものの食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
緑黄色野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、オクラ、人参、トマト、ピーマンなど
その他の野菜：キャベツ、大根（葉以外）、キュウリ、ナス、玉ねぎ、ごぼうなど
野菜はたくさん食べたほうがいいと分かっていても、そんなにたくさん食べられないという方も多いと思います。
今回は、野菜をたくさん食べる方法についてお話します。
野菜をたっぷりとるための工夫
野菜は生より加熱して食べる
野菜はサラダなど生で食べるより、煮たり蒸したり火を通すことでかさが減りたくさん食べることができます。
電子レンジを使うと手軽で、茹でた時よりもビタミンなどの栄養素も残ります。
太めに千切りにしたキャベツをレンジでチンしてみましょう。
汁物やスープは具だくさんにする
汁物やスープは野菜をたくさん入れて具だくさんにしましょう。
具をたっぷりにすることで汁が少なくてすみ、減塩にもなります。
ただし汁物は塩分のとりすぎになりやすいため、1日1杯までにしましょう。
主菜には付け合わせをつける
「主菜」とは肉や魚、卵、大豆・大豆製品などを使ったメインのおかずのことをいいます。
主菜には付け合わせをつけて、野菜量をアップさせましょう。
切るだけでいいトマトやキュウリ、まとめて茹でておいたブロッコリーを添えましょう。
手でちぎったキャベツを添えてもいいです。
副菜を充実させる
「副菜」とは主に野菜、海藻・きのこ類などの小さなおかずのことをいいますが、野菜の主な供給源ですので、毎食副菜をとりましょう。
副菜は1食に2品をとるのが理想ですが、野菜がたっぷりの主菜や汁物がある場合の副菜は1品でも大丈夫です。
常備菜を作りましょう
毎食主菜、副菜を揃えるのは大変！1品でも野菜の作りおきおかずがあると、食事の準備がとても楽になります。
時間がある時にきんぴらごぼうや切り干し大根、酢の物、和え物などを作っておきましょう。
常備菜を副菜の一品にしたり、主菜に添えると野菜の摂取量がアップします。
野菜を安く購入するコツ
最近は通年出回る野菜もたくさんありますが、旬の野菜は栄養価が高くお値段も安価ですので、積極的に食べましょう。
お値段が安定していて、下処理の必要がない冷凍野菜を利用するのもいいですね。
普段、野菜を食べる量が少ないという方は、今より少しでも野菜を食べることを意識しましょう(^^♪
